健身健美訓練計劃模板（通用8篇）

健身健美訓練計劃模板

一、訓練計劃包含什麼內容

訓練計劃是指組織實施訓練的具體安排和基本依據。它起着明確任務，統一內容、標準和步調，協調各方面力量，部署、檢查訓練工作、統管訓練活動的作用。

按時間可分為年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃、周訓練計劃；

按對象可分為軍官訓練計劃、士兵訓練計劃、部隊訓練計劃等；

按內容可分為綜合性訓練計劃和專題訓練計劃。

二、健身健美訓練計劃模板（通用8篇）

時光飛逝，時間在慢慢推演，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。計劃怎麼寫才能發揮它最大的作用呢？下面是小編收集整理的健身健美訓練計劃模板（通用8篇），希望能夠幫助到大家。

健身健美訓練計劃1

健身房訓練計劃現在比較常用的有兩種，一種是一週5練的5天分化健身計劃，另一種是可以一週3練也可以一週6練的3天分化健身計劃。

一、5天分化健身訓練計劃

這種健身訓練計劃也就是各個肌肉部位分開進行訓練，比如最常見的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個分在5天鍛鍊

其中像週一，最常見的就是練胸了

這其實是一種非常非常傳統的，健美的分化訓練方式，雖然新手也可以用來當做自己的健身房訓練計劃，但是優缺點先得知道：

優勢：每天練習一個部位，所以對這個部位的訓練量比較大，你通常會需要安排各種各樣的動作(3-4個甚至)，這樣對同一個肌肉部位的刺激非常強，健身完後你常常會感到肌肉的酸爽，或者可以説泵感十足。

劣勢：缺點就是頻率比較低，試想你一週只有7天的時間，你5天都要鍛鍊，而且每天都必須鍛鍊一個部位，這樣各個肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。

而且現代人的生活方式來説，説真的我看到能夠一週來到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃確實對於不少人來説都不適合。

當然確保自己一週能夠抽出5天時間來鍛鍊，這個方法當然是非常非常非常非常非常好的(這麼多個非常，肯定得補回來的呀是不是)

二、3天分化健身訓練計劃

現在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據胸、背、腿、手、肩來進行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環健身計劃。

什麼是“推拉腿分化呢”，這裏的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉羣，拉當然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實也是一種非常經典的計劃

循環的話就是：推-拉-腿，然後休息1-2天，之後推-拉-腿，如此循環所以可以一週3練或者一週6練

分類依據：這種健身訓練計劃的分類原理有兩種

一是根據功能性分類，把身體進行推的部位整合起來“胸、肩、肱三頭肌”，拉的動作“肱二頭、背部”，然後把下肢單獨放一天進行訓練

二是根據休息時間優化程度，一般人在練胸的時候肯定會做卧推而大家都知道卧推它其實是一個多關節的複合動作，參與發力的不只是胸肌還有三角肌和肱三頭肌，那如果你在練完胸之後，再進行肩膀和肱二頭肌的鍛鍊。因為你的肩膀和三頭已經參與發力了，之後再鍛鍊的話整體訓練效果並不好。

優勢：當然是彌補了之前的5天分化健身訓練計劃的劣勢，它可以提高單個部位的刺激頻率，一週可以至少2次，另外可以很好的安排恢復的時間，還有就是一週3練對於現在不少忙的人來説，自然是更加好的選擇

劣勢：這個健身訓練計劃的劣勢是你的動作如果不標準的話會增加受傷的概率，因為在鍛鍊時會有複合動作(深蹲硬拉卧推)。

畢竟這些動作是多關節的，就拿卧推來説，如果你動作不到位，會對肩膀造成壓力，而你進行3天分化健身訓練計劃，一週至少會有2次練到胸，這樣你動作不標準的話肩關節受傷的概率會翻倍。

所以用這種計劃的話，一定要確保你的動作標準。

健身健美訓練計劃2

所有的訓練計劃都是以基本訓練原則為基礎，包括超負荷原則，循序漸進原則，專門化原則，個體化原則，恢復原則。優秀的健身健美訓練計劃必須考慮這些基本的訓練原則，把這些基本原則運用到健身健美訓練計劃的制定中。如果一個計劃只包含其中一種或者兩種訓練原則，那麼不會實現練習者的目標，甚至可能導致運動損傷。

訓練計劃初始目標的制定，避免這樣的説法“我想要更大”“我想胳膊更粗一點”儘量把目標清晰化，量化，比如三個月大臂維度增加2釐米，六個月卧推重量提高10公斤。

有了目標後需先矯正形體，這個也就是我們常説的體態問題調整，這個知乎遍地都是，不多説了。

提高健康體能和競技體能。這個大概可以理解為GPP（一般性體能）和SPP（專項體能）。關於這一點我其實一直都想不明白，健美運動的專項體能是啥啊，各種轉身？書裏説的健康體能包括肌力，肌耐力，心肺，柔韌，身體成分。競技體能包括力量，耐力，雖度，心肺，功率，平衡，協調，靈敏，精準性。

還有就是做好運動損傷和功能康復。

雖然我們常説胸肩背腿的，實際在健美展示中對這些肌肉的要求有這些。

具體的訓練計劃裏

關於動作選擇

（一）肌肉參與程度的高低，就是我們常説的複合動作孤立動作。

（二）神經肌肉活躍度，這裏包括我們説的自由重量和固定軌跡的器械。

關於動作順序

關於順序選擇，一般情況下，複合動作先於孤立動作這個大家都瞭解，還有一些運動員的選擇是弱項優先，優先做身體弱勢部位練習，比如三角肌後束之類的。關於弱項優先有個前提，身體得有一定肌肉量，如果肌肉量不夠，全身都弱，那就沒必要再做什麼弱項優先。

訓練組數和訓練次數，這個相應的文章太多了，不多説

重量和間歇時間。在常規的健美訓練過程中，可以根據練習者的恢復能愛，對練習的間歇時間進行調整。

動作速度，我個人覺得書裏對動作速度的重要性過於拔高。原文説在健美訓練中，動作速度至關重要，是決定訓練效果的因素之一。這個大家自己體驗就好了。

訓練頻率。這個沒什麼好説的，在身體能恢復過來的基礎上，頻率高進步肯定快。前提，身體能恢復。

話説回來，所有的計劃建立的基礎是基礎動作，苦求計劃不如把基礎動作做好。

健身健美訓練計劃3

第一天：胸部肌肉

針對胸部肌肉做鍛鍊，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做

1. 平板槓鈴推卧用能做20個的重量連續做20個。做4組。

2. 上斜啞鈴推卧用能做20個的重量連續做20個。做4組。

3. 平板啞鈴飛鳥用能做20個的重量連續做20個。做4組。

運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

第二天：背部肌肉

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關鍵。

1. 槓鈴俯身划船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

2. 單臂啞鈴划船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

3. 坐姿拉力器划船 用能做20個的重量連續做20個。做4組。

第三天：肩膀肌肉

想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!

1. 槓鈴前平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

2. 站姿啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

3. 俯身啞鈴側平舉用能做20個的.重量連續做20個。做4組。

第四天：手臂肌肉

這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

1. 交替啞鈴彎舉 用一隻手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。

2. 啞鈴三頭肌後方伸展用一隻手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。

3. 雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。

第五天：腿部肌肉

大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那麼趕緊行動起來!

1.自由深蹲剛開始用自重不用負重，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組;

深蹲請嚴格按照教程學習，或諮詢健身房教練，剛開始負重應在有人保護的前提下進行。

2. 箭步蹲用能做20個的重量連續做20個。做4組。

第六天：腰腹

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

1. 下斜仰卧起坐每組15-20個，做3組。如做不到次數就做到力竭

2. 上斜仰卧屈膝上擺每組15-20個，做3組。如做不到次數就做到力竭

3. 單手持啞鈴側屈用能做20個的重量連續做20個。做3組。

第七天：休息

在休息日，儘量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。

健身健美訓練計劃4

週一：練胸+跳繩20分鐘

平板槓鈴卧推4組x20個、上斜啞鈴卧推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

週二：練背+跑步機變速跑20分鐘

高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

週三：練肩+動感單車減脂

槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個

週四：練手臂+橢圓機20分鐘

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距卧推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

週五：練腿+划船機有氧

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

週六：練腰腹核心+踏板操

平板槓鈴卧推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個

週日：休息

健身健美訓練計劃5

星期一：鍛鍊肌肉部位：胸肌和三頭肌。

槓鈴平卧推2×20RM

啞鈴飛鳥 2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿啞鈴俯身划船2×20

站姿槓鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數了。可以從不同的訓練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

健身健美訓練計劃6

週一：跑步+器械鍛鍊

這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來説，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛鍊是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

週二：健美操+器械鍛鍊

健美操也屬於有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞於跑步。如果你覺得跑步過於枯燥，那麼可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、槓鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。

週三、週六：休息

這裏所説的休息不是説你可以賴在家裏睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的`運動，比如快走、競走等休閒娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放鬆身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。

週四：動感單車

動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

週五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的侷限性，而且運動強度中等。做了一節高温瑜珈後，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。

週日：快步走

緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之後，脂肪分解的效果會更好。

健身健美訓練計劃7

1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個

星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

健身健美訓練計劃8

第一天：練胸

1、平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。

3、平卧飛鳥，四組或夾胸，四組。

第二天：練背

1、頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2、站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

第三天：練腿

1、深蹲，四組。

2、俯卧腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1、窄卧推四組。

2、站姿肘下壓，四組或仰卧臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

第六天：練肩

1、頸前推舉，四組。

2、頸後推舉，四組。

3、站立飛鳥，四組。

4、俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

1、仰卧起坐，六組。

2、仰卧舉腿，六組。

3、慢跑，半小時。