21天健身計劃之腹部訓練
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21天健身計劃之腹部訓練
現在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛鍊的.是腹部的核心肌羣。共分為6組動作,每組動作持續30秒,每組動作間隔5秒,依次完成6組動作,休息2分鐘,前後重複4次即可。
第一組動作:坐姿收腿抱膝。
動作要領:坐在墊子上,雙腿彎曲併攏,雙腳離開墊子,向前伸,身體向後仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。
第二組動作:卷腹震顫。
動作要領:雙腿屈膝,作垂直狀,併攏抬高,上半身抬起,雙手放在體側,拍打墊子,坐在墊子上,雙腿彎曲併攏,雙腳離開墊子,往前伸展,身體後仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。
第三組動作:仰卧剪刀腿。
動作要領:平躺在墊子上,雙腿伸直,交替抬,避免接觸墊子,用腹部的力量,控制雙腿動作。
第四組動作:仰卧單車。
動作要領:平躺在墊子上,雙腿屈膝上抬,左右交叉,做踩單車的動作,雙腿不可觸碰墊子。
第五組動作:摸膝卷腹。
動作要領:仰卧在墊子上,雙腿併攏屈膝,雙手伸直,上摸膝蓋,後緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動作:俄羅斯轉體。
動作要領:屈膝坐在墊子上,雙腿併攏離開墊子,身體後仰,雙手併攏相扣,置於身體兩側,左右擺動,壓低觸碰墊子。
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