強化身體力量的訓練計劃

健身只要7分鐘

不管男女都希望自己的身材更好，

但健身收益的不僅只有身體，

還能在生活中更自信，

暫時忘掉煩惱，發泄心中的憤怒，

變的更清醒，去完成“不可能”的任務。

所以請不要再給自己的懶惰找理由了，

動起來吧！

有些朋友可能不知道該如何安排每週的鍛鍊計劃？

在這給一份每週三練的健身計劃參考，

適合剛開始健身或平時時間少的'上班族。

週一計劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部

胸部

1.槓鈴卧推：15次 × 3組

2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組

3.俯卧撐：15次 × 3組

肱三頭肌

1.仰卧撐：15次 × 3組

2.啞鈴頸後屈臂：15次 × 3組

3.重錘下壓：15次 × 3組

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3組

2.仰卧舉腿：20次 × 3組

週二休息

週三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部

背部

1.引體向上：15次 × 3組

2.頸前下拉：15次 × 3組

3.坐姿划船：15次 × 3組

肱二頭肌

1.槓鈴彎舉：15次 × 3組

2.斜板彎舉：15次 × 3組

3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3組

2.仰卧舉腿：20次 × 3組

週四休息

週五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部

腿部

1.槓鈴深蹲：12次 × 3組

2.俯身屈腿：12次 × 3組

3.坐姿挑腿：12次 × 3組

肩部

1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組

2.槓鈴頸後推舉：12次 × 3組

3.啞鈴側平舉：12次 × 3組

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3組

2.仰卧舉腿：20次 × 3組

週六休息

週日休息

如果休息一天後還是感覺肌肉痠痛或不適，

可以再多休息一天。

在健身訓練時主要是以能量物質的消耗為主，

雖然也在恢復，

但總的來説消耗大於恢復。

而在訓練後能量物質消耗減弱，

這時恢復大於消耗，

身體的能量物質和身體機能逐漸恢復到原來的水平。

每天鍛鍊最佳時間，

下午午餐後2小時：15:00—17:00

注意健身後休息和營養的補充。

每次鍛鍊健身前後,

都要做好熱身和拉伸運動。