力量訓練計劃的制定

力量訓練計劃的制定

篇一：力量訓練計劃的制定

資料來源：2007年國家隊教練員體能訓練專項赴美國培訓班

講課時間： 7月23日上午9：00

講課地點： 加利福尼亞州立大學運動機能與健康學院

講課專家： Lee E. Brown 美國體能訓練協會主席，加州大學教授

Lee E. Brown

在講課

一、制定無氧訓練計劃的原則

（一）專項性原則（Specificity）

訓練計劃的制定必須滿足專項需求；運動項目具有自己的特點，對運動能力的需求也不相同，在制定訓練計劃時，練習的內容要儘可能地貼近實際運動情況。例如，籃球和排球運動員，在實際運動中經常起跳，在制定訓練計劃時就要注意發展腿部蹬伸的力量，以提高彈跳能力。永遠不要訓練運動員做與他們的比賽無關的練習內容，就象長跑對於舉重運動員是無效的。

（二）超負荷原則（Overload）

這條原則決定你究竟應該進行多重負荷的力量練習。訓練負荷強度要大於運動員所能適應的強度。在訓練中，制定的符合總是要略高於運動員所能完成的強度，這樣才能刺激機體

去適應更高的負荷，如果總是能夠完成計劃的負荷強度，説明計劃制定的負荷偏低，不足以最大限度地刺激機體向更高的水平發展。以過輕的負荷進行訓練是毫無意義的。超負荷原則是所有訓練原則中最重要的一條。

（三）漸進性原則（Progression）

訓練量和訓練強度在一個完整的訓練週期中要保持持續增加。只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應。如果總是保持訓練計劃不變，那麼在運動員對計劃產生適應以後，繼續進行同樣的訓練將不會對運動員身體形成刺激，能力的增長將出現平台現象，停滯不前。

二、制定訓練計劃的步驟

在遵循上述一般性原則的基礎上，制定訓練計劃需要分5個步驟完成。第一步：需求分析。這意味着要對運動員進行測試。通過測試，可以瞭解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質，瞭解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據。通過需求分析，可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項：

（一）評估運動項目的需求、項目的專項特點

1、技術動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；

2、生理學分析——運動所需的能量代謝系統，爆發力－力量－耐力需要不同的供能系統

維持運動；

3、傷病分析——運動項目常見的關節、肌肉損傷類型、損傷發生的機理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的概率更高。 舉例説明：冰球和網球不同上肢運動方式——冰球是下手，網球上手運動為主；下肢運動情況——根據不同場地（冰面和草、土場），滑行和奔跑移動； 運動時間長度——冰球可能要持續幾分鐘甚至更長，網球每回合持續約6秒鐘；傷病發生部位——冰球膝、踝損傷為主，網球以肩、肘損傷居多。

（二）運動員當前運動能力評估

1、訓練歷史——通過訓練史分析，可以評估運動員進行力量練習的技巧； 包括進行力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧（負重練習

動作準確性、技巧性）。

2、身體測試——評價運動員力量現狀、薄弱環節；

身體測試的項目包括：

絕對力量（Strength）

1RM

柔韌性(Flexibility)

關節活動度

爆發力(Power)

短時間最大力量

速度(Speed)

移動速度

身體成份(Body composition)

身體脂肪含量

肌肉耐力(Muscle endurance)

重複完成負重練習的能力

心血管耐力(Cardiovascular endurance)

上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室裏進行更有效，也更為教練員所歡迎。

（三）力量練習的種類

1、核心練習(Core exercises) ――包含大肌肉羣的多關節力量練習，這種練習一定是多關節運動，如卧推、蹬腿、下拉、划船器練習等；

2、輔助性練習（Assistance exercises）――小肌肉羣、單關節練習 單關節運動，如屈肘、伸膝練習等；

3、結構性練習（Structural

exercises）――最重要的練習類型，所有的運動都需要進 行結構性練習，結構性練習包含兩個特徵：負荷作用於脊柱（站立姿勢）快速發力，發展爆發力

（四）練習方式的選擇

主要考慮以下幾點：

練習經驗/經歷；

練習器材；

用於力量訓練的時間；

針對性（專項性），儘量與專項動作結構接近。 舉例：負重下蹲分四種：

半蹲大腿與地面成45度角 平行下蹲1 股二頭肌與地面平行

平行下蹲2 股四頭肌與地面平行

全蹲最大限度下蹲

選擇何種負重下蹲取決於專項特點。

（五）練習順序：

1、爆發力練習

2、核心力量練習、結構性練習

3、輔助練習

三、常規練習程序舉例

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篇二：一套完整的初學者訓練飲食計劃!

星期一：胸、上腹。

星期二：背、下腹。

星期三：腿、臀、側腹（腰）。

星期四：肩、上腹。

星期五：臂、下腹。

星期六：休息（體力好可以40分鐘有氧、側腹（腰））。 星期天：休息。 注意：

1、休息和鍛鍊順序自由安排但是一個部位鍛鍊完起碼休息72小時以上才 可以進行鍛鍊(一定要恢復好)。

2、每週同一個部位可採取不同的鍛鍊動作。

3、減肥不能圖快，過快的減少脂肪會釋 放存儲在脂肪內的有毒物質傷 害肝臟。

4、減肥是個持久長期的過程，不拘泥於形式貴在堅持 。

5、力量性運動30分鐘再有氧運動15-20分鐘（體力好可以延長時間40-60 分鐘無氧，40分鐘 有氧）。

6、鍛鍊前需要5分鐘慢跑熱身，鍛鍊後需要進行拉伸（健盟公眾號有拉 伸）。

7、有氧運動一星期3-5次，一般是慢跑。

8、3分運動，7分飲食。

飲食：

1、飲食遵循少吃多餐（6-7分飽），以高蛋白、低糖、低鹽、低脂肪及 膽固醇為主。

2、鍛鍊前1小時可加餐一次，保證有能量進行鍛鍊。

3、早餐很重要，選擇高蛋白食物，中餐要均衡不吃太多，晚餐一定要高 蛋白。

4、維生素B含量高的食物可以幫組蛋白質的吸收和利用。

5、飲食速度要控制，慢下來（半小時內），可以減少吃多的風險。

6、多吃蔬菜，少吃水果，要吃就吃香蕉。

睡眠:

至少8小時的充足睡眠，幫組肌肉快速修復和增長，肌肉水平決定了基礎代謝水平。

補水：

人體一天正常需要1.2升的'水，除掉飲料、食物中攝取的，運動需要 額外補充。

1、運動前15-30分鐘，200ml左右，保證運動時不漲肚。

2、運動中沒10-15分鐘補充100-150ml最多不超過200。

3、運動後儘量補充。

加餐選擇：

加餐時間可以選擇早上9點-10點，一般中餐前2小時。下午3-4點，鍛鍊前1小時。晚餐選擇在鍛鍊完60分鐘後。鍛鍊完30分鐘--60分鐘可以補充蛋白，達到迅速補充的效果。

加餐的選擇，比如切片面包、雞蛋白、牛奶就是很好的選擇，因為極

其好買到，100克麪包裏面大約45克左右的碳水，全麥的更高一些，每次加餐幾片面包（全麥最佳）牛奶(牛奶可不要)，可以減少飢餓感，如果有條件的。

呼吸：

注意呼吸，別憋着氣進行鍛鍊。

動作組數及速度：

大重量、低次數，RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓練肌肉體積；15-20RM主要是訓練小肌羣體積和增強肌肉線條與彈性； 30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。一般選擇6-12RM，組數12-16組， 每個部位儘量鍛鍊100次左右。

RM是什麼意思？我想很多人不知道，解釋下：

RM表示的是相對重量，8RM是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者説，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

一般來説，增長最大力量用1-5RM的重量來練習，增肌用6-12RM的重量，減脂用15-20RM的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是説8-12RM，每組10次）。

篇三：9個月減脂訓練計劃

6個月減脂康復週期訓練計劃

會員：謝小鳥

性別：女 體重：55kg 身高：157cm 脂肪含量：26.4％ 會員健身目標：減脂 增強身體素質 訓練計劃為期6個月，分為三個階段。 一、適應期：大約需要4~6周。 二、進階期：大約需要8~10周。 三、鞏固期：大約需要12周。

一、適應期的好處：熟悉會所的環境，熟練掌握器械的使用，學會針對不同肌肉訓練的各種方法，懂得正確的姿勢和高危動作的區別，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量的訓練中的平衡力和控制力，為進階期的訓練打好基礎。 第1周訓練計劃

第2周訓練計劃

備註：以上訓練計劃主要發展會員肌肉力量，募集運動單位提高心肺耐力，減

少身體脂肪含量。

第3周訓練計劃

第4周訓練計劃

星期日

.（如：墊上、健身球、結合

普拉提及瑜伽動作的練習，加強核心部位、柔韌性、平衡能力、協調性）備註：在會員訓練過程中，根據會員的需求加入核心部位訓練及柔韌性協調性的訓練。

二、進階期的作用：進階期又名（進階2期）是整個週期訓練的重點，在這個期間內會員無論是減脂還是增肌都會有明顯的變化，減脂的會員會發現體重減輕了，脂肪百分比下降了，肚子上的贅肉變小變沒了，最終實現自己的目標。

三、鞏固期的作用：很多會員經過多次減肥最終以體重反彈而失敗告終，而我們在鞏固期的訓練中會針對體重反彈的情況，利用科學的訓練手段來幫助會員解決減肥後的反彈問題。 教練評語：

會員評語：

飲食改進建議

1.儘量減少外出就餐的機會，如果外出就餐，食物的選擇和食用量參照推薦食譜；

2.減少不健康食物的攝入，減少西式快餐，碳水化合物等食物的攝入，這些食物的熱量均較高；

3.控制飲食，減少能量的攝入，可以適當增加富含膳食纖維的食物，能夠減少飢餓感； 4.減脂期，建議三大營養素的供能比例為：碳水化合物40%--55%，蛋白質3

5%--45%，脂肪15%。

推薦運動營養處方：

各餐能量分配比例