短跑訓練的計劃

週一 速度和專項能力練習

1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。

2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

3快速力量、中力量練習練習

4腰腹肌練習：懸垂舉腿等

5放鬆活動

週二 小力量、一般耐力練習

1．準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3．抗阻力練習（利用橡皮條）

4．一般耐力練習3000—5000米慢跑

5．放鬆活動

週三 速度耐力練習

1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的.組合跑 4－8組

組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。

5．放鬆活動。

週四 多項身體素質練習

1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

2．加速跑

3．後拋鉛球或抓舉或高翻等

4．跳欄架或跳箱

5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

6．球類遊戲。

週五 力量練習

1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2上肢力量：卧推或抓舉或高翻

3下肢力量：全蹲＋半蹲

4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

速度計時：先計時，後力量。

5放鬆跑、

週六 技術和素質練習

1．準備活動慢跑1000米＋體操。

2．專門技術練習

3．加速跑80米

4．跑格（節奏和步幅）

5．60米託重物跑×4

6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習

7．放鬆活動

1、可根據情況選擇練習內容。

2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

週日 休息