對現代中長跑訓練中速度訓練的研究論文

　摘 要：通過分析世界中長跑訓練的一些新變化，發現速度素質是影響中長跑運動成績提高的主要因素。在訓練中摻入大量的高強度、短距離跑的內容已成為世界中長跑訓練發展的趨勢，也是中長跑運動成績不斷提高的重要保障。筆者試通過研究分析對中長跑訓練中的速度訓練作一些研究與探討。

關鍵詞：中長跑訓練；速度訓練；速度分配

1 研究對象和方法

1.1 研究對象：中長跑運動員

1.2 研究方法

1.1.1 文獻資料法：查閲大量有關中長訓練及其速度訓練的資料。

1.1.2 對比分析法：對比中長跑運動員和馬拉松運動員的速度訓練進行研究。

2 討論分析

2.1 現代中長跑訓練的發展趨勢

趨勢一：強調無氧能力和加強速度的提高

我國著名中長跑教練員馬俊仁提出中長跑項目是高速度的耐力項目，中長跑運動員既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力這兩個反差很大的素質緊緊的結合在一起，突破了中長破案項目原特徵的界定，重新認識了中長跑項目的特徵。

趨勢二：強調以短促長的訓練方法

目前困擾中長跑教練的是怎樣提高運動員的專項速度，隨着人們對人體結構認識的不斷加深，打破了過去的條條框框以充分發展中長跑運動員的糖酵解系統的供能能力。

趨勢三：強調以長補短的訓練方式

中長跑運動員主要靠糖酵解為主，在訓練和比賽中，體內有大量乳酸堆積若體內乳酸得不到及時的緩衝和轉化，體內的酸性物質增加，從而降低磷酸果糖酶活性，減少能量生成導致疲勞產生，運動員通過訓練能提高體內血紅蛋白的含量，血紅蛋白對某些酸是良好的緩衝劑，因此運動員在大強度訓練後進行5~8公里的越野跑，基本上使體內堆積的乳酸得以消除，它比靜止性消除乳酸的速度快2倍。

趨勢四：重視高原訓練與平原交叉訓練的統一

高原與平原交叉訓練主要是利用生物學適應原理，給機體以有效的刺激，提高運動強度，增加運動負荷，從而達到提高運動成績的目的。

趨勢五：以全面發展專項身體素質，增加負荷量及強度為重點

現代運動時間證明中長跑運動員要達到世界水平，單依靠某一能力特別強是不夠的，運動員必須有紮實的專項身體素質。如專項力量訓練、專項力量速度、專項速度等。身體素質紮實，專項基礎才能穩定，高水平的專項才能得到保證。

趨勢六：高度重視恢復訓練和營養補充

沒有訓練就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有運動員成績的提高，過度疲勞反而導致運動成績的大幅度下降。因此賽後的恢復非常重要。

2.2 建立“速度訓練為核心”的指導思想

現代中長跑訓練，以逐步加大運動員的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練符合強度為最突出的特徵。

目前，傳統的訓練是以發展運動員的呼吸、循環系統和提高有氧耐力為主要目的。結果出現運動員耐力很好，而專項速度能差的局面。隨着人們對人體結構認識的不斷加深。對長跑運動員的糖酵解系統的認識也進一步清晰。我國女子中長跑運動員王軍霞在七運會上10000m比賽中，最後3000m竟打破世界女子該項記錄。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。這説明以短促長的訓練方法，能更好地提高中長跑運動員的速度。可見，重視速度訓練是成功的主要因素。

2.2.1 樹立“速度節奏化”的訓練理念

優秀中長跑運動員的技術特點是：在保證最佳步長的基礎上高頻率、快節奏、重心波差小、重心平穩、放鬆省力。在比賽的全過程中突出表現在頻率快、節奏明顯，可稱為“速度節奏”。根據這一特點，在教學訓練當中，應早抓、抓好完整技術教學訓練平穩省力，以及上下肢的協調配合，用力順序等。突出抓好練習的速度與節奏，速度是技術的靈魂，是抓好技術練習的核心。

2.3 中長跑全程速度特點

2.3.1 起始速度的特點及其訓練

起始速度是指運動員起跑後300-600m的平均速度。當今優秀運動員的起始速度在全程跑中是最快的階段，起始速度對運動員能否搶佔有利的位置、運動員途中跑節奏、最後衝刺速度、運動員的心理及體力分配等產生直接而重要的影響。

生物學研究結果表明，中長跑運動員的起始階段主要靠糖酵解供能。為使運動員在比賽中對起始速度有良好的訓練適應效果，在訓練課的開始都採用300-800m的距離，用高於或接近比賽的速度進行間歇訓練，而後用中等強度來訓練。從訓練——適應原理來講，運動員會對這種訓練方法產生適應；因此，在當今中長跑的訓練中，重視起始速度的訓練是非常必要的。

2.3.2 最後衝刺速度的特點及訓練

當今世界優秀中長跑運動員的衝刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特點是有氧—無氧混合供能。在體能大量消耗的情況下最後衝刺速度是影響中長跑運動員名次的決定因素。統計結果表明：2000年田徑黃金聯賽中長跑項目有87%的運動員靠最後衝刺獲得冠軍。他們的衝刺速度接近或超過了起始速度（見表1），男、女田徑黃金聯賽最後的衝刺速度分別達到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重視最後衝刺速度和衝刺距離的訓練，是當今中長跑訓練的一個突出特點。

在訓練中，耐力或長距離訓練課最後在運動員體能消耗很大或與比賽時體能消耗相近的情況下，採用大強度的.短距離的間歇訓練進行運動員最後衝刺能力的訓練，對提高運動員的最後衝刺能力非常有益。

表1 2000年世界田徑黃金聯賽男、女子速度變化表

全程速度       400m      800m      1200m       15000m

男子 分段累計成績[s]    54.02     1.50.16    2.46.22      3.27.24

分段成績[s]      54.02     65.14     56.06       41.02

速度[m/s]       7.40      7.12      7.14       7.30

女子 分段累計成績[s]    61.93     2.05.02    3.12.41      3.58.29

分段成績[s]      61.93     66.09     64.39       45.88

速度[m/s]       6.46      6.05      6.21       途中跑速度特點及其訓練

途中跑是影響中長跑運動員成績最為重要的階段，其速度特點是比起始速度和衝刺速度稍慢，但持續時間長，速度穩定。93年王軍霞打破10000m世界紀錄的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之間，非常穩定。説明現代中長跑運動員“高速度”持續跑的專項能力非常強。

資料表明優秀中長跑運動員訓練的總負荷量已接近飽和，其趨勢是減少有氧訓練的量，增加有氧—無氧混合訓練量。為了提高中長跑運動員的途中跑“高速度”持續跑的專項能力，在訓練中通常採用接近乳酸無氧閾的強度進行短距離（1600m-3600m）間歇訓練或長距離（4000m-8000m）勻速訓練。在訓練過程中要對運動員的速度嚴格控制，發展運動員的混氧代謝能力。

3 結論

（1）確立“速度訓練為核心”的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，是對中長跑運動科學訓練的進一步完善，也是中長跑運動訓練走向科學化、規範化的必由之路。

（2）目前中長跑速度特點是全程平均速度明顯提高，呈現出兩頭快，中間稍慢的速度曲線，在訓練中通過增加混氧、無氧的跑量和力量訓練來充分挖掘運動員的肌肉代謝能力和供能能力。

（3）把有氧代謝能力作為中長跑運動員的訓練基礎，把速度、速度耐力與力量耐力作為訓練的中心，與此同時還應重視運動員的營養與恢復。

（4）通過比較中長跑運動員和馬拉松運動員的速度訓練，不難看出，兩者訓練的主要內容都是速度訓練，都重視“速度感”和“節奏感”的培養

綜上所述，在中長跑中貫徹“以速度為核心”的訓練模式，充分發展運動員的速度耐力，顯著提高其耐乳酸能力，是今後中長跑訓練的發展趨勢。採用以速度訓練為核心，以速度耐力訓練為基礎，以力量耐力作保證的“三氧”訓練模式。結合合理的營養安排和合理的技術創新，定能使中長跑運動水平得到進一步發展和提高。

參考文獻：

1． 張傳新等 《“以速度訓練為核心”的中長跑訓練方法探析》 遼寧體育科技 2004.10

2． 劉建立等 《優秀中長跑運動員的速度特點及其訓練》 首都體育學院學報 2002.9