21天健身計劃

21天健身計劃

第一組動作：俯卧擺臀。

動作要領：面向沙發，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，緊實腰部和腿部肌肉。

第二組動作：俯卧後抬腿。

動作要領：面向沙發，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，達到鍛鍊臀肌的效果。

第三組動作：臀橋。

動作要領：背向沙發，雙手及腳尖支撐身體，雙腿彎曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿與身體成一直線，再緩慢落下。

第四組動作：坐姿抱膝。

動作要領：坐在沙發上，身體挺直，腹部發力，屈膝抬起雙腿，雙臂抱住膝蓋，放開雙手，至伸直雙腿，腿部始終處於懸空狀態，身體不可彎曲。

第五組動作：俄羅斯轉體。

動作要領：坐在沙發上，身體挺直，腹部發力，屈膝抬起雙腿，雙手握拳，左右接觸沙發，雙腿始終處於懸空屈膝狀態，身體伸直。

第六組動作：坐姿肘對膝。

動作要領：坐在沙發上，身體挺直，腹部乏力，雙腿懸空伸直，一條腿屈膝，另一隻手觸肘，左右交替。

第七組動作：眼睛蛇式。

動作要領：面向沙發，雙手及腳尖支撐身體，雙腿伸直，上身後仰，腹直肌重複拉伸。