健身減肥計劃精選

健身減肥計劃精選

現在我們正式開始第六天的課程——全身訓煉。腰部訓煉主要鍛鍊的是全身的核心肌羣。共分為7組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前後重複4次即可。

第一組動作：手臂支撐。

動作要領：背對沙發，雙手向後支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的`力量抬起臀部，再緩慢落下。

第二組動作：仰卧擺膝。

動作要領：背對沙發，雙手向後支撐身體，雙腿彎曲併攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。

第三組動作：側卧抬腿。

動作要領：側對沙發，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動。

第四組動作：坐姿抬腿。

動作要領：坐在沙發上，身體挺直，雙臂後靠支撐，雙腿併攏伸直，腹部發力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

第五組動作：坐姿屈膝擺腿。

動作要領：坐在沙發上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。

第六組動作：俯卧登山跑。

動作要領：面向沙發，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。

第七組動作：深蹲。

動作要領：背對沙發站立，雙腳打開，略寬於肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度後，緩慢上抬。

上述7組動作完成，休息2分鐘，前後重複4次即可，鍛鍊後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛鍊，養成良好運動習慣。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！