我的暑假健身減肥計劃
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暑假過後我就要上大學了,可是現在我還是一個小胖妞看,所以我下定了決心要在這個暑假制定我的健身減肥計劃,在這個暑假減肥成功,變成一個窈窕淑女進入大學新生活!
經過醫生建議和媽媽精心安排後,我的暑假健身減肥計劃制定出來啦:
第一天 胸背
卧推1~2組熱身
啞鈴卧推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
槓鈴划船30RM×3
坐姿划船(或單臂啞鈴划船)20RM×3
要點:練習所有胸部動作時記住要挺胸做,學會用胸肌發力,而不是拱背。練習背部動作時,意念在背上,要體會用背發力,不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後襬腿25RM×3
跑步30~40分鐘
要點:別用大重量,別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力,站起後也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的.)。保持腰背腿臀的緊張,動作宜慢,防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習,把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
負重轉體50RM×3
跑步30~40分鐘
要點:動作儘量慢,用腹肌發力(團身),不要借力。組間休息不要過長,訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
卧推1~2組熱身
上斜卧推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點:訓練後多做手臂肌肉的抻拉,防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
這就是專屬於我的健身減肥計劃,我會堅持健身,達到我心目中理想的健身美麗的標準。
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