男士減肥計劃

越來越多的人沉浸在辦公室的工作和酒場的交際應酬，致使對於運動和好身體概念越來越薄弱，我們來看看如何擁有個健康的體魄。下面整理了兩篇男士減肥計劃，希望可以幫到您!

男士減肥計劃篇一：

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車。

2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練)。

3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下。

4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。

5、力量訓練：(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裏為備選動作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撐)

2、背部：坐姿划船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5、腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

飲食建議：

1、少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品。

2、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。

3、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

男士減肥計劃篇二：

計劃一：

第一天：練胸

訓練順序：1.平卧推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的`次數小於8次説明重量太重，大於12次 説明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平卧飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯卧腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄卧推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰卧臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：?棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

計劃二：

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。