關於手臂肌肉鍛鍊的計劃

關於手臂肌肉鍛鍊的計劃

篇一：肌肉男訓練計劃168在家鍛鍊胸肌的三個動作

器材：這裏僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙槓即可。

大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放槓鈴卧推，尤其是在你的家中，很少有預備卧推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

訓練1：雙槓臂屈伸

目標：胸肌下沿和外沿

儘量找到寬握距的雙槓，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙槓也是練胸肌很好的工具。

雙槓臂屈伸

V型雙槓臂屈伸

提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

訓練2：外旋腕平地卧推

目標：胸肌外沿和厚度

仰卧，雙手持啞鈴位於身體兩側，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊於身體兩側。隨着你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。

上圖這傢伙由於重量過大，動作不夠標準，但有輕微的腕部外旋動作，訓練者只需將外旋動作做到位即可。

提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。

訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥

目標：胸肌外沿和胸溝

如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰卧。抬高身體後，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然後肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。

提示：飛鳥對於增大胸肌面積卓有效果。 （肌肉網）

篇二：手臂肌肉鍛鍊

男人健碩有力的手臂最能展現陽剛之美，更能給女人以絕對的安全感。手臂運動將助你在這個夏天成為最為矚目的焦點。從現在開始，好好的秀一下自己的手臂吧，展現男人魅力就是這麼簡單，你只需跟我來…… 肱二頭肌訓練

健美先生語：在訓練百科全書中，我們將增加5種關鍵的肱二頭肌訓練動作。你可能會想，我已經知道該怎麼做槓鈴彎舉了，但是你對一些細節真的已經都掌握了嗎？你是否知道最佳的運動幅度是多大，如果你想鍛鍊肱二頭肌的不同部分，你應該將雙手放在什麼位置，以及用什麼動作來結束你的訓練？這就是我們為什麼要彙編這一系列訓練指導的原因。

將它們消化吸收，轉變為自己的訓練指導手冊。

立姿槓鈴彎舉

目標肌羣：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌

作為鍛鍊肱二頭肌的第一個動作，這是一個很好的選擇，因為你能夠給肱二頭肌施加很大的重量負荷。在熱身之後，使用你最多隻能做8次的重量，做至完全疲勞。在此之後，在上斜和託臂長凳上做啞鈴運動，這樣就分別讓肱二頭肌得到了充分的伸展和收縮。

如果你在背部訓練之後訓練肱二頭肌，那麼你在做彎舉運動的時候就會覺得力不從心。因此，你可以考慮在這兩次訓練之間安排兩天的休息時間。

姿勢：

雙眼注視前方，身體挺直，雙膝不鎖定，下背部保持自然彎曲。雙肘應該在身體兩側鎖定。

角度：

即使是在動作的最低點，也要保持肘關節略彎曲。

姿勢：

雙腳與肩同寬，以保持身體的穩定。

姿勢：

手腕應該同你的前臂呈一直線，不應該向後伸展，也不應該向前彎曲。

握法：

雙手與肩同寬反握住槓鈴，掌心向前。

技巧：使用較寬的握距將會着重鍛鍊短頭（內側頭）。 使用較窄的握距則能讓長頭（外側頭）更強烈地收縮。

技巧：如果使用槓鈴讓你覺得手腕的壓力太大了，那麼換用曲槓槓鈴。

提示：

不要依靠下背部的晃動來幫助你將槓鈴舉起來。這不僅讓訓練效果下降了，而且還容易導致受傷。如果你正在用下背部的力量來讓槓鈴運動，那麼説明你使用的重量太大了。姿勢：

到最高點時，肘部貼在你身體的兩側，不要讓它們向前運動。

技巧：如果你的手臂在最高點處向前運動了，那將大大減少肱二頭肌上的負荷，而讓前部三角肌承擔起了很大一部分工作。

動作：

以平滑的方式將槓鈴彎舉向雙肩，但是在你的雙肘將要向前運動之前停住。在最高點位置處強烈地進行肱二頭肌的頂峯收縮。

呼吸：

只有在達到最高點處時才呼氣。

技巧：有一種稱為21次法的高強度訓練技巧，就是先將動作上半程做7次，然後將動作下半程做7次，最後將完整動作做7次。

技巧：想要更好地"頂峯"收縮你的肱二頭肌，你可以增加一些額外的重量，在一個較小的運動幅度中進行訓練。可以考慮在一個槓鈴架上進行訓練，用它來幫助你完成動作上半程的訓練。

替代動作：

一般：立姿啞鈴彎舉

較好：立姿拉力器彎舉

最好：立姿曲槓彎舉

坐姿上斜啞鈴彎舉

目標肌羣：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前肌。

在你做完重負荷的立姿槓鈴彎舉之後，這是很好的第二項動作的選擇。你也可以偶爾用較重的重量將它安排在第一項運動來進行，以打破常規。

最好在每次訓練中都至少包含一種啞鈴運動，在這種動作中將手腕旋前（將手掌向前轉）是一個很不錯的主意。上斜的姿勢可以讓你的肱二頭肌（長頭）得到很好地伸展。在此之後還要做託臂彎舉，它讓使雙肘置於你的身前來訓練肱二頭肌。

握法：

以中性握法握住啞鈴（雙手掌心相對）。

角度：

將上斜長凳調節至45-70度。身體位置太高會影響肱二頭肌的伸展，身體位置太低，則在使用很重負荷的時候會給肩部施加太大的壓力。

運動姿勢

保持肘關節略彎曲，即使是在動作最低點處。

姿勢：

保持臀部和背部緊貼着靠墊。

姿勢：

手臂下垂應該在身體直線之後，這會更有效地讓你的肱二頭肌長頭得到伸展，從而獲得更強烈的收縮。

動作：

當啞鈴超過大腿高度之後，將手腕向上轉。

技巧：將手腕向前旋轉可以讓肱二頭肌得到更強烈的收縮。

技巧：雙臂同時做彎舉確實要困難一些。單臂的彎舉可能會讓你做出多餘的身體動作，但是你也可以得到單臂訓練，單臂休息的好處。所以剛開始時先做一組雙臂彎舉，然後在動作變得更困難時進行單臂交替訓練。

呼吸：

只有在達到動作最高點處之後才呼氣。

注意：

使用太重的重量會迫使你依靠身體晃動來帶動啞鈴，這會增加你受傷的機會。姿勢：

在整個運動過程中保持肘關節的位置靠後。

技巧：彎舉的時候將肘關節向前運動會讓這一運動變得更加簡單，但是這會減少肱二頭

肌長頭上所受到的張力。

替代動作

一般：立姿啞鈴彎舉

較好：坐姿啞鈴彎舉

最好：上斜長凳拉力器彎舉

佐特曼彎舉

目標肌羣：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌。

這一彎舉運動能給你的前臂一個很重的負荷，這一負荷在普通的主動收縮階段是無法承受的。你會使用肱二頭肌的力量將啞鈴彎舉起來，然後讓你的前臂肌肉在負功運動階段更努力地收縮。

這是一種很好的獲得肌肉灼燒感的運動，因此很適合用來作為你訓練的最後一種動作。不要拘泥於固定的次數，一直做到你無法完成下一次動作。在此之前做重負荷槓鈴彎舉和託臂彎舉。

在這種運動之後，不要試圖再做那些需要較強握力的動作，例如背部或者斜方肌訓練，甚至另外一種肱二頭肌運動。

姿勢：

身體直立，保持下背部略彎舉，抬頭。

握法：

雙手掌心向前握住啞鈴。在前一半的彎舉中保持這種手腕的姿勢。

姿勢：

將你的雙肘固定在身體兩側，在整個運動過程中都保持位置不變。

姿勢：

雙手握住啞鈴置於身體兩側，略比肩寬。

姿勢：

雙腳應該與肩同寬，雙膝不鎖定。

呼吸：

只有在啞鈴達到最高點處之後才呼氣。

握法：

在這一彎舉過程中保持掌心向上的姿勢。

注意：

不要晃動下背部靠衝量來幫助你將啞鈴彎舉起來。如果動作不正確，你是很容易受傷的。

運動：

同站立啞鈴彎舉一樣，收縮肱二頭肌，將啞鈴向你的肩部彎舉。

技巧：你不需要將手臂完全彎曲，也不用讓啞鈴接觸肩部。如果你的肘部開始要向前運動了，那麼你將開始失去肌肉上的張力。

技巧：大多數的啞鈴運動都既可以單臂做也可以雙臂同時做，但是這一運動最好是雙側同時做。在雙臂訓練時所能舉起的啞鈴往往不如單臂訓練時所能舉起得重。

替代動作

一般：單臂拉力器彎舉

拉力器反彎舉

較好：立姿啞鈴彎舉

反式啞鈴彎舉

最好：拉力器佐特曼彎舉

將這一動作安排在訓練的早期進行

將這一動作安排在訓練的後期進行

在做這一動作時要一名訓練夥伴幫助你

用較低的次數（6-10次）做這一動作

用較高的次數（10-15次）做這一動作

技巧：到達最低點處後，將你的手腕完全轉向朝上，再開始下一次動作。

運動

後旋前臂，讓你的掌心朝下，然後將啞鈴下降至開始位置。

速度：

控制着讓啞鈴慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。

角度：

到達最低點處後，保持肘關節略彎曲，以幫助你開始下一次動作。不要將手臂完全伸直。曲槓託臂彎舉

目標肌羣：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌

託臂長凳讓上臂位於你的身體之前（這同上斜彎舉時正好相反），這樣就減少了伸展，使得更多的張力集中在肱二頭肌短頭上。

因為你的肘關節被固定在靠墊上，所以這並不是一種能夠使用很重負荷的運動。將這一運動安排在訓練快要結束時進行，採用較高的次數，讓你的肱二頭肌真正獲得灼燒感。

篇三：一週增肌計劃 男人變強壯的必修課

女人渴望身材苗條，男人則希望身體強壯，肌肉發達，從而能給心儀女人留下可以依靠的美好印象。今天小編在這裏列出的男性增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉：

1. 手臂―肱二頭肌和肱三頭肌

2. 肩膀―肩前束肌，肩中束肌

3. 胸部―胸大肌上側，中側

4. 背部―背闊肌和斜方肌

5. 腹部―上腹部和下腹部

6. 大腿―股四頭肌

7. 小腿―比目魚肌和腓腸肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位於腿部的肌肉的面積最大，也最強壯，是所有負重訓練的基礎和保障。

第一天：

首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接着對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

1. 平板槓鈴卧推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2. 槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3. 器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.

仰卧卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，儘快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最後的仰卧卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。第二天：休息

第三天：

同樣先以10分鐘熱身開始，接着拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。 1. 槓鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2. 坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3. 仰卧臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4. 小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

5. 仰卧卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

組間休息時對目標肌肉進行拉伸，並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰卧臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。

至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛，症狀會在未來2-4天內自動消失。

第四天：休息

第五天：

第一個禮拜中的第三堂課，這次不同於前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨着訓練的深入慢慢增加。

1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。

有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘，然後進行下一個腹肌訓練

2.仰卧卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的動作，為下一次的練習做好準備。

第六天：休息

第七天：休息