增肌訓練計劃參考書

增肌訓練計劃參考書

建議每次訓練時間不要超過1小時，不然消耗過多不利增肌一:心肺功能訓練計劃:不要擔心越跑越瘦，心肺訓練有利於提高你的`消化吸收）每週2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練，計劃要根據自身情況逐漸調整）

1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標肌肉

2.第一天腿部腹部訓練日:深蹲3組x8-10次

3.坐姿腿舉3組x8-10次（次數是指你勉強能完成的量）

4.腿屈伸3組x10-12次，腿彎舉3組x10-12次，

5.仰卧起坐4組x15-20次

6.仰卧舉腿4組x15-20次

7.第三天胸肩部訓練：

8.平卧槓鈴推舉3組x8-12次

9.上斜啞鈴推舉3組x8-12次

10.上斜啞鈴飛鳥3組x8-12次

11.坐姿啞鈴推舉3組x10-12次

12.立姿啞鈴側平舉3組x10-12次

13.俯身飛鳥3組x10-12次

14.第五天背部訓練日

15.寬握引體向上3組x8-12次

16.屈腿硬拉3組x8-10次

17.俯立槓鈴划船3組x8-10次

18.頸前下拉3組x8-12次

19.坐姿器械划船3組x8-12次

20.第七天二.三頭訓練日

21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次

22.E-Z槓槓鈴彎舉3組x8-12次

23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴 頸後臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)