吃飯順序決定血糖的好壞

血中的葡萄糖稱為血糖。葡萄糖是人體的重要組成成分，也是能量的重要來源。正常人體每天需要很多的糖來提供能量，為各種組織、臟器的正常運作提供動力。下面是小編整理的吃飯順序決定血糖的好壞相關內容。

前不久，我讀到了一篇日本學者的研究文章。文章指出，如果在就餐時先吃蔬菜再吃飯，不管有無糖尿病症狀，都有助於降低餐後血糖並減少其波動幅度。學者在研究中指出，其可能的原理是，蔬菜裏含有較多的膳食纖維，可延長糖分在小腸裏的吸收，進而延緩了餐後血糖的攀升。

xx年下半年，我下決心用兩個月的時間來實踐這一發現。我開始了用餐前先吃蔬菜後吃飯，與先吃飯後吃蔬菜的比較。從xx年8月1日到8月30日，在這30天時間裏，我每天中午和晚上吃飯時先吃蔬菜，然後再吃主食(米飯二兩半)，在這一個階段時間裏，我的餐後2小時血糖大致在6.7～6.9mmol/L左右。然後我又從9月1日到9月30日，在這個月的每天中午和晚飯吃飯時，先吃米飯二兩半然後再吃蔬菜，測得餐後2小時血糖一般在7.1～7.4mmol/L左右。

在實踐的整個過程中，如果先吃蔬菜，我會盡量讓蔬菜佔每餐食量的一半。除青菜類外，還多有如豆角類、蘑菇類菜餚，然後進食肉、魚、大豆、乳製品等富含蛋白質的菜餚，最後進食米飯、饅頭、麪條和芋頭紅薯類碳水化合物，以及一小口水果。前者血糖值明顯降低，且血糖波動幅度也減小了。

根據我這次的實踐來看，不管是先蔬菜後主食，還是先主食後蔬菜，我感覺糖尿病患者進食的順序最好是先蔬菜，再主食，最後喝湯水。原因是，人們因為餓了才吃飯，所以剛開始吃的時候會吃得比較快、比較多，所以，今後哪種食物升高血糖速度較慢，就應該先吃哪種食物。

擴展：上班族應該注重正確的吃飯順序

一、吃飯順序

1、蔬菜先行

減肥者一定要把握一個原則：“熱量密度”低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖維食物，更重要的是五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助人體預防疾病的“植化素”。

記得蔬菜的`烹煮方式應儘量用水焯的方式，不要放太多油。

2、吃完蔬菜再喝湯

吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯，但要記得在減肥時，不要喝太多“濃湯”，應儘量選擇清湯。

3、吃魚、肉、蛋等蛋白質

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物;建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式製作。

4、吃米飯

我們習慣吃白飯，但白飯容易讓血糖上升，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。

不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再吃飯這種方式，不但能均衡飲食，還能減少熱量攝取。如果能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於控制體重更是有幫助。

5、飯後1～2小時吃水果

吃完飯後的2個小時左右，吃水果，可以促進食物營養的吸收，更加沒有飽腹感。

二、上班族肥胖原因

1、工作壓力大

上班族通常都承受着很大的工作壓力。而壓力升高一方面易導致內分泌紊亂，造成人體新陳代謝趨緩，另一方面會導致腎上腺皮質醇指數居高不下，增加人的食慾，尤其是提高對碳水化合物的需求。代謝減緩，攝入卻增多，基礎代謝餘下的熱量就多，容易因此形成肥胖。

2、久坐少運動

在辦公室工作的人長時間窩在座位上不動，腰部腿部容易堆積脂肪，進而催生肥胖和大肚腩。另外，繁忙工作讓上班族身心俱疲，在休息時間，上班族習慣抓住時間休息，而忽略運動，就連上下班也以電梯代步，久而久之，人便容易發胖。

3、飲食不規律

上班族的午餐多在外吃貨叫外賣，外面飯館做的飯菜都比較粗糙，特別油膩，熱量偏高。另外為了抓緊時間，上班族的午飯吃得非常匆忙。這樣容易導致消化不良。此外，部分上班族需要對外應酬，時常暴飲暴食，攝入熱量過高導致肥胖之餘還會增加胃部負擔，進而出現胃部不適。

4、為工作熬夜

生理時鐘紊亂，影響“瘦素”分泌長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。這主要是因為睡眠時間少，會導致人體生理時鐘紊亂，影響體內荷爾蒙“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外，人“缺覺”時，往往會因為精神不振懶得動，這也容易造成肥胖。

5、多吃少動

吃的多，消耗的少，常常在辦公椅上度過一天的時光。這就造成能量在身體中堆積，所以想解決脂肪堆積，首先要從吃開始。

吃什麼，怎麼吃以及吃的順序就變得很重要。食物是我們身體能量和維生素的來源，節食會造成營養不良，人體無力，還會造成其他疾病，所以節食不可取。那麼我們只能從吃飯順序來尋找解決脂肪堆積的辦法了。

三、減肥方法

1、科學安排

一日三餐在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。

由於胃經過一夜消化早已排空，如果不 吃早飯，那 麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。

這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。

如果吃夜點就會產生超額能量，剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。

對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。

副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。

並且一天最後的一餐最好在睡覺前5-6 個小時的時候進餐。

4、膳食纖維

膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。

人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排泄。

飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。

由於食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便祕也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。

5、適量飲水或喝湯

飲水是人們日常生活中必不可少的需要。

夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。

過分限制水，能使胖 人汗腺分泌紊亂，不利體温調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨，還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。

適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝，喝湯對人體健康有好處。

研究發現湯是一種良好的食慾抑制劑。因此，一些肥胖者就採用喝湯來減肥。

6、少飲酒

酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積，每升酒精能產生7千克熱量。

蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量(1克蛋白質和糖各產生4千卡熱量，1克脂肪產生9千卡熱量)，但它們含有對人體有益的成分。

而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發胖，有人計算過，一大瓶啤酒約等於小半碗飯。

特別是有些人喜歡在飯後或睡前喝酒，如果經常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發胖。

7、少吃瘦豬肉

100克瘦豬肉含蛋白質16克，而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實並不是一種高蛋白低脂肪的食物。

它的脂肪含量比蛋白質含量還 高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯繫的。

8、稍微多吃點富含纖維素的食品

適量攝入纖維素不僅有助於減少機體在消化道的脂肪直接攝入量。

同時還因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放，這將非常有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。