大學運動隊訓練中面臨的困境及解決措施論文

我國高校運動隊建設始於 1986 年，具備此類招生資格的普通高校逐漸建立了自己的高水平運動隊。根據不同的比賽任務，由高校教練員負責組織訓練工作，通過提升隊伍整體競技水平，達到在國內外比賽中取得佳績的目的。高校運動隊不僅可以為學校爭光，還能促進我國競技運動水平的提升。30年來，高水平運動隊的建設與發展取得了長足進步，為促進學校體育活動開展及國家高層次體育人才培養起到了重要作用。一些高校運動員達到國際領先水平，如清華大學田徑隊、北京師範大學女子足球隊等。然而，更多高校運動隊並不具備這樣的能力。

我國高校運動隊數量已很可觀，但從運動成績和輸送高水平後備人才上看，其質量卻遠遠落後。目前我國高水平運動隊在訓練中仍然存在很多不足。這些問題如果得不到解決，會嚴重影響大學生競技體育活動的開展，阻礙我國競技體育的健康、持續發展。

1 身體訓練可以有效促進運動技能的提升

提到中國足球，人們往往會説我國運動員技術差 ;談論籃球，人們又喜歡讚美 NBA 球員技術好。那麼，比賽場上強與弱、優與劣的差距是由技術造成的嗎？

運動技術指完成體育動作的方法，是運動員競技能力水平的重要決定因素。高超的技術能幫助運動員奪取比賽勝利。眾所周知，NBA 球員擁有出色的身體條件，同一位置，美國籃球運動員速度、彈跳、力量等，都明顯強於我國運動員。這使得他們在攻防兩端都佔據優勢。而中超聯賽運動員的跑動能力和身體對抗能力與歐洲球員差距較大。作為運動員專項競技能力的組成部分，體能與技能之間有着緊密的內在聯繫。

運動素質的發展水平是運動員技術能力的決定因素之一，速度、力量、協調、靈敏及耐力等素質對技術動作的完成有直接影響。以籃球為例，後衞隊員在一對一進攻突破時需要良好的協調性維持身體姿勢，快速、有節奏地完成體前變向運球需依賴腳下的靈敏性及神經系統對手臂肌肉的精準調控 ;中鋒隊員若缺乏足夠的身體對抗能力，即使投籃和卡位意識再好，都無法實現籃下單打和爭搶籃板球。運動技能的發展在很大程度上依賴於相關運動素質的發展水平。

在高校運動隊的訓練過程中，要辯證地對待技能訓練與身體訓練的關係。不可單純練習外線投籃以提高 3 分球命中率，加強力量可以提高出手力度，更好地保持投籃穩定性 ;增加核心訓練則可實現下肢到上肢力量的傳遞和軀幹的穩固。很多教練試圖通過繞杆練習提高足球運動員的過人能力，最終未能收到滿意的效果。但如果通過恰當的手段和方法，如藉助繩梯和小欄架等器械發展運動員的靈敏素質，增強運動員的快速移動能力，可能幫助更大。這已從高校體育專業足球專項學生的完全繞杆練習與靈敏訓練結合繞杆練習的對比實驗中得到證實，後者對測試成績的提高更為有效。核心訓練對游泳運動員的益處，功能性力量訓練對投擲運動員的貢獻等，已被越來越多的研究所證實。某些時刻，準確地安排身體訓練從而促進技能的提升，比純粹依靠技能練習效果更好。

2 增加體能訓練所佔比例

體能一詞在一線教學與訓練中出現的頻率有所增加，然而很多人對體能的認識仍然停留在"耐力跑"的層面上，以為體能訓練就是實現身體長時間運動的訓練。實際上，這是把體能與耐力的概念混淆了，沒有認清體能訓練的本質。體能訓練是運動員競技能力訓練的重要組成部分，是指為提高運動員的身體運動能力，結合專項需要並通過合理負荷的動作練習，改善身體形態，提高身體機能，發展運動素質，對其身體結構和功能進行有目的的改造，從而促進競技能力水平提高的訓練過程。

體能與其他 4 種能力作為運動員專項競技能力的子能力。

如果把競技能力看成一個"金字塔",那麼，體能是這個"金字塔"的根基和最底層，是其他子能力形成和發展必不可少的基礎性條件。在高校運動隊的訓練中，教練員、運動員往往只重視技戰術，卻忽視了體能訓練。

許多專家、學者指出，中國足球長期處於落後局面與運動員體能有很大關係。單從每場比賽的平均跑動距離就可看出，我國足球運動員跟日、韓運動員存在一定差距，與歐洲球員差距更大。足球是長時間間歇運動，強度大，比賽場上運動員的快速移動、巧妙過人及中遠距離射門，都需要足夠的爆發力、出色的靈敏性和協調能力。發展體能是提高運動員競技能力水平的重要手段，良好的體能狀態則是維持高效能訓練、培養高水平競技狀態、成功參賽的基本保證。

力量訓練是體能訓練的核心，力量水平與爆發力的強弱直接相關，而發展爆發力素質又能使速度和靈敏素質最大化。由於我國專職體能教練缺乏，高校專項教練在制訂力量訓練計劃時首先要對項目進行動作、生理及受傷分析和專項評估 ;其次選擇適當的力量練習動作，根據運動員的訓練狀況、運動季節制訂合理的訓練頻率，確定訓練動作的順序，依不同階段、不同目的設訂訓練負荷與重複次數 ;最後規劃一節課的訓練量與各環節的詳細時間。

速度能力對體能主導類速度性項目的影響最為直接，對快速力量型、耐力型項目也不可或缺，對技能主導類項目具有補充和促進效益。靈敏素質對於技能主導類同場對抗性運動項目的影響最為明顯，往往成為優秀運動員與普通運動員的差別所在。因為速度和靈敏對神經系統和動力協調要求很高，故速度和靈敏訓練應安排在一節訓練課的前半部分，如熱身活動後進行。

體能主導類耐力性項目運動員要在競賽過程中長時間保持特定的運動強度或動作質量，故耐力素質對其專項競技能力起主導作用。肌肉耐力需根據不同運動項目的專項需求制訂訓練負荷，在實踐中多采用克服自身體重，長時間低強度的抗阻練習完成一般耐力訓練。有氧耐力除常規的乳酸閾模式訓練外，可借鑑高水平運動員常用的兩極化模式和"金字塔"模式。

協調能力是形成運動技術的基礎。協調能力好的運動員能夠快速建立大腦皮質相關中樞之間的暫時聯繫，快速、準確地掌握運動技能。實踐中，應從反應能力、平衡能力、節奏感、空間定向能力、時間感知能力、距離感知能力及專門感覺能力7 個方面着手發展協調素質。此外，由於該素質具有明顯的專項特徵，所以，進行協調性訓練時應緊密圍繞專項需要開展。

柔韌性的需求同樣與運動項目有關，不同的項目和動作，其合理的柔韌範圍不一樣。伸展練習是提高柔韌性的主要方式，伸展的類型包括靜態伸展、彈性伸展、動態伸展及本體感覺神經肌肉促進拉伸。運動頻率、週期和強度是柔韌訓練計劃的組成部分。對於長期持續的效果，制訂專門的伸展計劃是必要的。

伸展練習亦可安排在訓練課的開始或結束部分，但類型的選擇要根據項目特點和目的合理安排。

目前，相當一部分高校運動隊的訓練仍然只是技戰術的練習，缺少專門組織的力量、柔韌等素質的強化部分，更不要説安排專項體能訓練了。科學的體能訓練可以最大化地挖掘運動員的潛能，也是預防運動損傷的關鍵。在高校運動隊的訓練中增加體能訓練的比重，將會收到顯着成效。

3 被忽視的環節：熱身與放鬆

幾乎所有的教練員訓練課開始前都會傳達這樣的信息 :好好熱身，別受傷。然而僅僅是輕描淡寫的一筆，加上缺少實際的指揮與調動，長此以往，熱身成了"走形式",運動員以為其是進入訓練課核心部分前的一個程序，即便知道不充分熱身易引起運動損傷，但由於自身原因及教練員指導不到位等，熱身在高校運動訓練中實為一個"軟肋",往往達不到應有的效果。另一個容易被忽視的部分就是訓練後的放鬆環節。相比較而言，徑賽項目運動員在放鬆部分花得時間最多，但手段略顯單一，仍以傳統的結伴踩壓、按摩大肌肉羣為主。

從生理學角度看，熱身可以調動中樞神經系統興奮水平，降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮與放鬆，改善爆發力，增強氧運輸系統的工作效率，加快血流，提高新陳代謝等。合理的熱身活動不僅體現在其後運動表現的增益，而且對於運動損傷具有一定的.規避作用。

熱身一般包括 2 個部分 :一般性熱身和專門性熱身。一般性熱身多采用慢跑、跳繩或低強度的專項活動等練習，接着做一些拉伸（靜力性）提高柔韌性，讓身體逐漸"熱"起來，為隨後的專門性熱身做好過渡。建議所有項目運動員此階段完成5~10 min 的慢跑。專門性熱身通常先進行 10 min 左右的動態拉伸，然後採用與專項有關的或精心設計的接近項目特徵的動作，如短跑項目的高抬腿跑、後踢腿跑、小步跑，籃球項目的運球上籃、投籃等。整個熱身過程有序進行，使身體逐漸接近訓練所需狀態。

需要説明的是，不同學者給出的熱身方案並不完全一樣。

有人認為一般性熱身部分並不進行拉伸，慢跑之後就進入專門性熱身部分，動態拉伸，接着專門性練習。拉伸有 4 種類型（依NSCA）：靜態拉伸、動態拉伸、彈性拉伸及神經肌肉本體感受性拉伸（PNF）。不同類型的拉伸產生的效果各不相同，應根據運動項目特點選擇合適的拉伸。靜力性拉伸安全但會削弱速度和力量等表現，故在速度、力量及爆發性項目熱身中不予採用，而是更多地用於訓練後的恢復放鬆 ;彈性拉伸效果好但易引起肌肉拉傷，尤其腿部有傷病的運動員更要謹慎。諸多專家一致認同，熱身時採用動態拉伸效果最好 ;本體感受性拉伸則主要用於進一步發展柔韌性。

相比熱身，放鬆似乎更不受關注。而實際上，放鬆效果同樣影響着運動能力的增長。短跑訓練後，沒有充分的放鬆，肌肉就得不到恢復，容易使疲勞積累誘發肌緊張，影響良性生物改造。因此，必須明白放鬆與訓練同等重要，沒有放鬆，就沒有增長。通常採用的放鬆練習有慢跑、低強度專項動作及靜力性拉伸。慢跑或低強度專項練習為高強度訓練起到緩衝作用，使身體機能逐漸恢復到正常水平。傳統的肌肉按壓、揉捏也可緩解緊張，促進恢復。訓練後安排靜力性拉伸不僅能增加關節活動範圍，進一步鞏固柔韌性，還能顯着減輕疲勞和延遲性肌肉痠痛。這些正是高校運動訓練結束後較少看到的 ;靜力性拉伸甚至不為人知。

4 訓練課的組織實施

在確定運動隊的參賽目標後，就要圍繞既定目標做好訓練規劃，爭取在有限時間內實現運動成績的最大提高。既要讓運動員練得有效，還要盡力做到練得精確。單節訓練課是提升運動員競技能力的基本環節。單節訓練課是建立在大週期訓練計劃的基礎之上，每一節課帶來的影響積累起來實現人體良性生物改造和技戰術水平的提高。單節訓練課做到目的明確、內容安排合理，訓練手段、方法選用得當，從而提高課的效率。不能含糊不清，沒有重點，一節課耗時過長，不但達不到應有的質量，還可能因過度訓練加重疲勞，甚至誘發損傷。

如果明確一節課的內容，那麼達到理想的效果就容易得多。當運動員的訓練水平發展到一定層次時，可適當增加單一內容訓練課的比重，針對薄弱環節重點加強。短跑運動員最大速度或快速力量訓練，可採用高強度小課時的單一內容訓練課模式。

籃球項目後衞隊員也可通過此類訓練課加強控球能力等。與綜合訓練課的面面俱到相比，單一內容訓練課則是有的放矢，能更加有效地彌補"短板".合理安排內容順序對於綜合內容訓練課非常關鍵。新技術、新戰術的學習要放在課的前半部分。此時運動員精力充沛，從而大大提高訓練效率。通常情況下，速度和靈敏性訓練強度大、時間短，對神經肌肉系統輸出功率要求較高，應放在訓練課的早期，避免疲勞對其他相對強度較低內容的影響 ;後續可安排力量練習，把耐力部分放在課的最後。

以上綜合訓練課內容的安排順序實踐中採用較多，但它是相對的，並非絕對。特殊運動項目及在競技能力發展的特殊階段，會打破這種常規順序。目前已有確切的理論和大量訓練實踐證明，在短跑運動員訓練課的基本部分先安排力量練習，對其後的短跑成績有明顯促進作用。在訓練課的後半部分安排技術或靈敏訓練，可增強比賽中運動員疲勞狀態下競技能力的發揮水平，對於奪取比賽勝利意義重大。這一點在籃球和足球比賽中體現得最為明顯。

課的時間長短應根據運動員的訓練水平、疲勞程度和課的內容安排，不建議過多安排 3 h 及以上的訓練課，一般應保持在 2 h 左右。訓練時間與訓練內容一樣，儘可能做到個性化，因人而異。例如，對於耐力水平好的籃球隊員，訓練課結束時可適當延長一般耐力練習時間或增加定量的投籃練習。

目前，高校運動隊的參賽次數也要有所增加，可適時組織評價課，定期舉辦測試賽或與其他院校進行交流賽。不僅能豐富運動員的比賽經歷，還能發現問題，提高運動員的訓練積極性。從心理層面來講，評價課的開展有助於運動員個性心理的完善。

高校競技體育的爭奪越來越激烈，實力接近的隊伍越來越多。必須認識到，目前我國高校運動隊的整體訓練水平依然較低，只有採取有效措施才能提高高校運動隊的訓練水平。

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