關於青少年游泳運動員力量訓練的理論探討教育論文

論文摘要：力量訓練在青少年游泳運動員中是非常重要的，本文主要是針對青少年游泳運動員的力量訓練，主要從力量訓練的原則，力量訓練的要素，力量訓練的負荷等幾個方面進行了論述。

論文關鍵詞：青少年；游泳；力量訓練

一、前言

一般來説，青少年運動員在十三四歲以後肌肉力量增長速度很快，到十六、十七歲開始緩慢下來，原因是進入青春期與內分泌有關。在此時期的訓練應以改善肌肉的協調性及全身肌肉為主，青少年發育階段應注意練習動作對脊柱有無影響，練習的動作應以動力性練習為主，練習的器材以槓鈴、啞鈴及阻力性的器材為主。

二、肌肉力量訓練的原則

肌肉力量的大小取決於肌肉橫截面的大小，以及中樞神經系統的配合。肌肉力量訓練中所指的肌肉力量指的是肌肉組織在收縮或被動伸展過程產生的力量大小；或是指人體肌肉工作時，依賴肌肉緊張或收縮克服或對抗阻力的能力。肌肉力量是各項運動的基礎，從生理學和生物力學角度來講，肌肉力量包含二種解釋：(一)肌肉力量是神經肌肉系統的一種功能；(二)肌肉力量的外在表現形式是力和力矩，亦是人體運動時骨骼肌所收縮引起的活動，其中包括產生的力量；及運動的表現等，均可用力、力矩、功、功率和速度等物理量描述。然而任何一種阻力(負荷)、器械(身體或身體肢段)都是可作為訓練工具，根據力學原理，對於運動規模、速度之大小取決於力的衝量。肌肉力量的表現是從發力到發力結束是隨着時間在改變，需要動用不同型態的肌肉力量，不同比例的肌羣。所以針對不同的運動項目相對的將會有不同的運動訓練方式。

青少年的肌肉力量訓練，首先應該注意的，是由於發育未完成的緣故，體內男性荷爾蒙仍不充足的時刻，再怎麼訓練，肌肉力量進步的效果都要大打折扣。前青春期的兒童施以短期肌肉力量訓練，是不可能讓肌肉在人體正常成長外大量增加，但卻可提升孩童的肌肉功能、運動表現和體適能。因為訓練效果已受限，青少年的肌肉力量訓練，切勿使用過重的刺激，不要以為訓練的效果不彰，就利用重負荷來提升效果。值此階段，肌肉與骨骼發育都不完全，過度的肌力訓練使骨骼、肌肉、肌腱與韌帶的損傷恐怕難免。有一種觀點認為在青春期前的孩子，若施以阻力訓練並不會對肌肉力量與肌耐力產生很大的效果；但若是對青春期以後的兒童，阻力訓練則有其顯著的效果，尤其在增強肌肉力量方面。

三、肌肉力量訓練要素

肌肉力量訓練必須是漸進的。在針對全身肌肉的訓練時，必須不斷地試着去增加反覆的次數與負荷，使不斷提升最大肌肉力量及肌耐力。採用不同類型的重量訓練儀器來增加肌肉力量時，可採用的訓練方式很多。其中慢慢的增加重量來增加肌肉力量的漸進式阻力運動是一種很適合的`方式。然而訓練中所指的訓練量是在訓練中所執行活動的總數，訓練量也是指一次訓練做功的總量。對訓練的第一要素：訓練量是高度技術、戰術、身體成就的量化之先決條件。然而訓練量有時候被誤認為是訓練的持續時間，它包含下列之要素：

（一）訓練的時間或持續時間。

（二）單位時間的距離或試舉的重量。

（三）運動的反覆次數或規定時間及運動員執行技術要素的反覆次數。再根據反覆次數乘以換算的倍數，所得到的數據稱為最大肌肉力量。

研究發現，在成長髮育中的青少年游泳運動員，通過十二週的游泳訓練能顯著降低安靜收縮壓及提升握力、背肌肉力量和立定跳遠的成績，但卻無法全面改變其身體型態。人類的神經肌肉系統在訓練後會產生適應，訓練時間的長短產生的適應也會不相同。若訓練兩週，每週四次，則會使肌肉協調能力改善；若訓練時間持續六到八週，每週四次，則會改善神經支配機能，提高肌肉自身的協調性。

多位學者提出了這樣的觀點：欲增加最大肌肉力量，負荷量的安排，應以高負荷低反覆次數為原則。認為只要進行重量訓練，不管訓練方式如何，肌肉力量和肌耐力都會進步，只是程度上會有差異。運動項目不同，強度就跟着不同，因各種運動的強度都不一樣，以致使用於訓練的強度跟着不同。訓練強度是表示單位時間內運動員做功的質的成分，單位時間做功越多強度越強，強度是運動員訓練中，神經衝動強度的函數。刺激的強度決定於負荷、運動強度、休息間隔、休息與休息間之變化。運動員在訓練時體驗運動的強度。

四、肌肉力量訓練負荷

而有關兒童與青少年在動作速度發展的情況，在7至13歲之間，會隨着年齡的增長而自然發展，其中7至9歲間，是動作速度發展最快的時間。13至14歲孩童有一些動作速度已可接近成年人的指針，如角速度可以達42.0至86.1度。因此少年運動員在接近和進入青春時期後，可逐步採用成人訓練負荷的各項指針，然而對肌肉力量訓練而言，負荷是指使用於發展肌肉力量的重量或質量。簡單來説，訓練計劃的觀念，早在古希臘奧林匹克運動時代就已存在了。計劃過程是一個講求方法與科學的程序，它使運動員邁向高水平的訓練與表現，而教練所具備的工具，就是妥善組織的訓練計劃。訓練計劃是使用科學來建構的，絕非隨意安排，而是需要精心設計。訓練計劃必須客觀的參考運動能力測驗、比賽成績、訓練因素和賽程，訓練計劃必須簡單、彈性，且能夠根據運動員進步情形和訓練方法的改良，而隨時加以調整。

許多運動選手在從事肌肉力量訓練時，希望多增加肌肉力量而少增加肌肉，尤其是需要以體重分級的比賽。例如：舉重、柔道、拳擊、角力、空手道、游泳等，因為一旦長了肌肉，也同時會增加體重；因此，他提出如果要肌肉力量不要肌肉發達的）肌肉力量訓練，重量需大些(1RM的85-100%)，反覆數較少(1-5反覆)，作為訓練的簡要方向。而游泳運動訓練之體能層面可包含肌肉力量、肌耐力、心肺功能、敏捷性、穩定性、爆發力。肌肉力量、肌耐力又可分為上肢、下肢、軀幹三部分。選擇一個肌肉力量訓練的方法，必須和所要增強的肌肉力量型態有關，肌肉力量的進步更可以從增加負荷表現看出。肌肉力量訓練是由個人體重、器械或其它設備為負荷，以各種不同的訓練動作，來增強肌肉力量、爆發力及肌耐力的訓練方式。肌肉力量訓練與阻力訓練、重量訓練。

肌肉力量與阻力、重量等三種訓練在訓練的型態中比較其特殊性，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最廣泛；重量訓練是阻力訓練型態其中之一種；肌肉力量訓練則較傾向於肌肉功能的表現，如最大肌肉力量或產生最大肌肉力量的特殊速度。最大肌肉力量又可分為：（1）最大靜力性之等長收縮肌肉力量：指的是肌肉在作最大收縮時對抗一個不可移動的物體所發揮出力量的最大值；（2）最大向心收縮肌肉力量：指的是肌肉在作向心收縮時所能克服的最大阻力；（3）最大離心收縮肌肉力量：指的是肌肉在作最大收縮時與收縮方向相反被動拉長，此時所發揮出肌肉力量的最大值。

青少年女生階段的肌肉力量在13-17歲時發展最快，20歲左右達最高峯。青少年的肌肉力量可在此時進行訓練，只是在訓練負荷量需考慮青少年的生理特質，不要有過度訓練。過度的肌肉力量訓練骨骼肌肉肌腱與韌帶的損傷恐怕難免，在青少年的訓練方面，比較爭議的是肌肉力量訓練以及心肺耐力的過度訓練問題。比較上，速度、敏捷性、柔軟度、協調性等較少聽説訓練會影響青少年的生理特質。而通常訓練應在青少年身體發育最快速時期進行，教練更必須把握此時期訓練的良機。如果對青少年運動員採用適宜的負荷。然後進行三個月的力量訓練。結果發現：

（一）載荷量變化時，人體完成動作時的肌肉輸出衝量不同，且存在極值。

（二）肌肉輸出衝量極值所對應的載荷量來訓練肌肉力量，更能有效的來發展爆發性力量。

（三）用動力學指標的方法來確定載荷量的方法，較合理的考慮了人體體重、不同練習動作差異、肌肉成分差異和完成動作速度等問題，使力量訓練更具針對性、準確性和時效性。

五、結束語

在青少年游泳運動員中，一個成功的肌肉力量訓練選擇訓練的手段和方法、訓練負荷、反覆次數及組數是相當重要的。多位學者提出的觀點：欲增加最大肌肉力量，負荷量的安排，應以高負荷低反覆次數為原則。教練應該瞭解每一位運動員的最大肌肉力量，以作為訓練計劃中擬定主要訓練動作的肌肉力量負荷判斷。用一次最大重量負荷來測量最大肌肉力量，以評量運動員的主要作用肌的100%肌肉力量。

當教練了解每一位運動員的最大肌肉力量之後，必須根據運動的特性、運動員的需求及肌肉力量的型態來決定負荷的百分比範圍，以便訓練時使用。並籍由不同訓練動作，以個人體重、器械或其它設備為負荷，實施肌肉力量訓練、阻力訓練或重量訓練等方式，除了能增強肌肉力量以外，對肌耐力與爆發力亦有提升之效果多位學者提出增進肌肉力量合適負荷量，認為高負荷低反覆次數之肌肉力量訓練目的所強調的是最大肌肉力量的提升，以增加肌力、肌耐力、爆發力為目的之肌肉力量訓練，訓練時必須要有能夠量化的訓練參數，才能評量出訓練者在肌肉適能的情況，及作為擬定肌肉力量訓練依據。這些訓練參數，包括訓練肌羣、使用器材、運動強度、反覆次數、阻力負荷方式、肌肉收縮方法、關節活動角度、運動頻率、組數、組間休息時間等。