睡前瑜伽如何助睡眠

一、失眠四大原因

枕頭過高

從生理角度上講，枕頭以8～12釐米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫;過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。

枕着手睡

睡時兩手枕於頭下，除影響血液循環、引起上肢麻木痠痛外，還易使腹內壓力升高，久而久之還會產生“返流性食道炎”。所以，睡時不宜以兩手為枕。

被子矇頭

以被蒙面易引起呼吸困難;同時，吸入自己呼出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險。

張口呼吸

閉口夜卧是保養元氣的最好辦法，而張口呼吸不但會吸進灰塵，而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔能對吸入的冷空氣進行加温，有益健康。

二、失眠四種表現情況

1、睡眠質量差：

許多患者雖然能夠入睡,可感到睡眠不能解乏，醒後仍有疲勞感。

2、睡眠感覺障礙：

缺乏睡眠的真實感，許多病人雖然能酣然入睡，但醒後堅信自己沒睡着，而同房間的人或配偶卻説他一直在打呼嚕。

3、睡眠淺容易做夢：

病人自感睡不實，一夜都是似睡非睡的，一閉眼就是夢,一有動靜就醒，有的早醒，不管幾時入睡，早上三點鐘準醒，醒後再入睡更難，只好瞪眼到天亮，失眠病人都知道，在睡不着覺的時候是最痛苦的。還有的病人經常做惡夢，從恐怖驚險的夢境中驚醒，出一身冷汗，緊張心悸，面色蒼白，再也不敢入睡了。這也是失眠的表現。

4、入睡困難：

輾轉難眠,入睡時間比以往推後1-3個小時,患者説本來也很困,也想睡覺，可躺在牀上就是睡不着，翻來覆去的想一些亂七八糟的事，心靜不下來，睡眠時間明顯減少。有的病人是白天發睏,昏昏欲睡, 無精打采,夜間卻興奮不眠,學習,開會，上課打盹，看電視靠在沙發上就睡着，可往牀上一躺就又精神了，説什麼也睡不着。

三、失眠五大危害

(1)機體免疫力下降

對各種疾病的抵抗力減弱。失眠會使人的免疫力下降，導致人的身體素質下降。長期的.睡眠不足，會使神經內分泌系統的應激調控系統被激活，並逐漸衰竭而發生調節紊亂。機體的各類代謝產物不能被及時排出體外，導致免疫功能明顯降低，易患感冒，對健康產生不良影響。

(2)記憶力減退

頭痛，影響工作、學習和生活。失眠會使人記憶力下降，精力不足，從而導致工作效率低，還會使人變得焦慮、容易發脾氣，影響正常生活。

(3)奪走女性健康和美麗

女性可能因失眠加重疲勞乏力、低熱畏寒、頭痛心煩、咽喉不適等慢性疲勞綜合徵，以及急躁易怒、缺乏自信等異常情緒，加劇晚上失眠，如此惡性循環，愈演愈烈。另外長期睡眠障礙甚至令年輕女性出現面色灰黃、皺紋增多等早衰現象。失眠還會使女性的皮膚粗糙、產生黑眼圈和皺紋，而持續的失眠還可導致肥胖、糖尿病、高血壓甚至心臟病。

(4)增加死亡概率

睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發生心臟病的機會增加;人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂會影響細胞的正常分裂，由此有可能產生癌細胞的突變而導致癌症的發生。

(5)失眠給健康帶來的影響

首先表現在給他們生理上造成的不利。據研究表明，長期失眠的危害，皮膚暗淡無光、心煩氣躁還只是最輕微的，有很多嚴重失眠患者在經歷長期的失眠折磨後還患上了其他危害健康的嚴重軀體疾病。失眠雖然是生活中很常見的，但是我們一定要注意，其會引發很多的其他疾病。長期失眠給患者帶來的影響還包括：失眠可能會導致高血壓、冠心病、腦溢血、乳腺癌、偏癱、糖尿病等多種疾病發生。

四、睡前瑜伽如何助睡眠

嬰兒式

以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽

雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置於身後。深吸一口氣，呼氣時，身體下壓到大腿上。儘量拉伸脊柱和頸部，感覺到肋骨遠離尾骨，頭頂遠離肩膀。

把雙臂放於雙腿兩側，掌心朝上，或者置於體前儘量延伸。

保持這個姿勢，完成10次呼吸。

站立前屈

這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。

以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。

呼氣時，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放鬆，頭頂朝向地面。

身體重心前移到腳趾上，雙腿儘量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。

保持這個姿勢，完成10次呼吸。

蝴蝶式

這個姿勢有助於放鬆臀部

坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果，雙臂可以向前伸直。

保持這個姿勢，完成10次呼吸。

分腿坐

這是一個動態的姿勢，但它一樣會有助於讓你的身體進入睡眠的狀態。

坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離。

確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，避免後背不能保持平直。

雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來支持軀幹的重量。

保持這個姿勢，完成10次呼吸。

開腿前屈

這個動作可以幫你放鬆肩膀，減少壓力。

從站立前屈的動作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬於腳趾。

手臂放於身後，手掌相對手指交叉緊握。

以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放鬆，臀部重心前移和雙腳在一直線上。

保持這個姿勢，完成10次呼吸。然後吸氣，站起。

橋式

是非常適合上牀前的翻轉體式。

平躺，雙臂放於體側，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟儘量靠向臀部。

手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

單膝壓腿

這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動作之一。

延續上一個動作的姿勢，雙腿打開，晃動一會放鬆。

彎曲右膝，腳掌對着大腿內側，把腳跟儘量拉向身體。

吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放於小腿兩側，或者扶在左腳上。

保持這個姿勢，完成10次呼吸。坐起來，換邊重複。

保持這個姿勢做10個深呼吸，儘量抬高臀部。

老鷹式擰轉

在休息之前，可以用這個動作來鍛鍊脊柱的柔韌性。

平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝後，就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側伸開，手心朝上。

把雙膝轉向左側，貼在地面上，頭向右轉。

保持這個姿勢完成5次呼吸，體會脊柱的拉長、擰轉，可能會聽到一些咔咔聲。

用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿，換一個纏繞的方向，這次左膝在前。然後兩膝蓋朝向右側，頭往左側。

完成五次呼吸後就可以開始最後一個動作了。

腳靠牆

腳靠牆可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

完成上一個姿勢後，把毯子靠牆放置。

儘量貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上，雙腳放在牆上，膝蓋彎曲。

雙腳沿着牆上抬，腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側，或者放在頭後(這個姿勢會拉伸肩膀)。

閉眼全身放鬆，想象重力在往下拉你，而毯子撐住了你。

保持30秒。然後身體轉向一側，膝蓋彎曲，頭靠在手臂裏，就像胎兒的姿勢一樣休息一分鐘。然後就可以站起來了。

仰卧放鬆

在爬上牀之前來完成最後一個放鬆的姿勢吧。

平躺，閉上眼睛，為了充分的放鬆，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放鬆向外打開。上下聳動肩膀，儘量延伸脊柱，放鬆後背。

找到讓自己最放鬆的姿勢後，保持住大概10分鐘左右。如果時間有限，也要儘量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節奏。