《體育與健康理論知識》教案參考

教學內容：

合理安排鍛鍊時間

教學目標：

1.一天中各個時段體育鍛煉的優缺點

2.兩個不適宜鍛鍊時間

3.一般來説比較適宜的鍛鍊時間為0.5～1小時

4.超量恢復的概念

教學過程：

一、在什麼時間鍛鍊好

人們參加體育鍛煉的時間應根據個人的生活習慣、身體狀況或工作性質而定，但就多數體育鍛煉者來説，體育鍛煉的時間多安排在清晨、下午和傍晚。不同的鍛鍊時間有不同的特點，練習者可根據自己的實際情況選擇鍛鍊時間。

1、清晨鍛鍊

優點：

①由於清晨的空氣新鮮，早鍛鍊有助於體內的`二氧化碳排出，吸入較多的氧氣;有利於體內新陳代謝的加強，提高鍛鍊的效果。

②清晨起牀後大腦皮層處於抑制狀態，通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利於一天的學習與工作。經常參加體育鍛煉的人多有這樣的體會：如果清晨不進行體育鍛煉，一天都覺得無精打采，提不起精神。

③早鍛鍊時，涼爽的空氣刺激呼吸道黏膜可增強機體的抵抗力，以適應外界環境的變化，不易發生感冒等病症。所以有人説：“早晨動一動，少鬧一場病”。

缺點：

由於清晨鍛鍊多在空腹情況下進行，所以運動量不能太大，時間也不宜太長。否則，長時間的運動會造成低血糖，不僅會影響鍛鍊的效果，而且會使身體產生不適。另外，對於工作學習緊張和習慣於晚起的人來説，沒有必要每天強迫自己進行早鍛鍊。

鍛鍊時間：

不能説越早運動越有益。究竟應在什麼時候開始晨練還要因人、因地、因季節的不同而異。一般來講，夏天在五六點鐘，冬天在六七點鐘進行晨練比較合適。

2、午後鍛鍊

午後鍛鍊適合有一定空餘時間的人，也比較適合大、中、小學的師生。下午進行一定強度的體育鍛煉，不但可以增強體質，而且可以使身心得到調整。下午進行體育鍛煉時運動強度可大一些，青年學生可打球、做遊戲;老年人可打門球、跑步等。

3、傍晚鍛鍊

傍晚進行適當的體育鍛煉，既可以健身強體，又可以幫助機體消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步，北方一些地區的民眾有時也在傍晚進行集體扭秧歌活動。但晚飯後1小時方可進行體育活動，時間一般不要超過1小時，運動強度也不可過大，心率應大約控制在120次/分鐘，傍晚鍛鍊和睡覺的間隔時間要在1小時以上，否則會影響夜間的休息。

4、幾個不宜運動的時間

①進餐後。這時參加運動會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致疾病。體弱者還會引起餐後低血壓。

②陽光暴曬下。中午前後，烈日當空，氣温較高。除游泳外忌在此時鍛鍊。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間被照射，易發生灼傷。

二、鍛鍊多長時間為好

1、要保證一定的時間

①為了保證基本的鍛鍊效果，每天鍛鍊的時間應至少在1小時左右。

②在運動強度與運動時間之間出現矛盾時，應首先考慮運動時間。

③如果每天鍛鍊不能保證1小時，可以採取化整為零的辦法，即每次鍛鍊10分鐘，每天鍛鍊若干次。初次參加體育鍛煉或身體機能較差者，亦可採用此辦法。

2、鍛鍊時間不宜過長

保證足夠的鍛鍊時間不是説每次鍛鍊的時間越長越好，鍛鍊時間的長短也要科學合理。 不管從事什麼強度的體育鍛煉，鍛鍊時間不要超過2小時。

每次運動時間以多長為宜，要根據每個人的體質、運動項目、運動強度等而定，不能一成不變。一般情況下，每天鍛鍊0.5～1小時效果為最好。

3、鍛鍊要有合理的間歇

在鍛鍊身體的過程中，重複練習之間的合理休整是提高鍛鍊效果的有效方法。運動要消耗體力，運動後休息時才會補償消耗並獲得“超量恢復”。所以，一次運動的時間不宜過長，而應該有間歇，但是間歇時間也不能過長，如果間歇時間過長，運動後的“超量恢復”會變成“超量消耗”，同樣難以取得應有的運動效果。