户外運動如何預防運動傷害

選裝備就像選老婆，沒有最好，只有最合適。穿着球鞋爬雪山意味着你必須承擔更大的風險。

雖然户外運動常常被冠以“超越極限”“挑戰自我”的名頭，但你應該知道“極限”也是有限度的。

經驗之談一：

預防運動傷害黃金法則

喜歡户外的人，不免會遭受各種各樣的運動傷害。如何享受户外旅行的樂趣而又減少運動傷害，老虎總結出了一套黃金法則。

户外可以帶給人很多樂趣，小到週末的休閒度假，大到人生的挑戰體驗，不過在體驗種種樂趣的時候，也別忘了在特殊情況下，户外運動也會對人體產生傷害。減少運動傷害的方法重點是預防，記住如下的法則對你不無幫助。

一：運動適度，勿經常參加超出自己身體極限的運動

雖然户外運動常常被冠以“超越極限”“挑戰自我”的名頭，但你應該知道“極限”也是有限度的，“挑戰”也必須付出代價，偶而為之尚可，經常跟自己過意不去就不對了。經常性高強度的運動是導致慢性傷害的直接原因，往往在你意識不到的時候已經開始發作，等到感覺難受的時候為時已晚，只能拄着枴杖看雲起雲落了。

二：循序漸進，選擇適合自己的運動方式

跑得快的人，不一定能負重，能負重的人未必會攀爬，會攀爬的人未必跑得快。每個人都有自己擅長的運動方式，反過來説，也有不適合自己的運動方式。倘使穿着一條紅內褲就感覺自己成了無所不能的超人，運動的傷害甚至危險離你已經不遠了。

三：反覆比較，選擇合適的裝備

選裝備就像選老婆，沒有最好，只有最合適。一雙上千的登山鞋在平常的活動中未必就能夠發揮出它的功力，穿着球鞋爬雪山也意味着你必須承擔更大的風險。合理的裝備不僅僅是一個合適的工具，還包括你對這些裝備的瞭解和運用。對蘭博來説，一把叢林刀可能足以解決諸多問題，對你來説，恐怕需要兩大揹包的裝備來應對。

四：認真學習，掌握科學的運動的規律和技能

很多人可以花上萬的銀子來購買一堆裝備，卻吝於花十塊錢去聽一次講座。給你帶來傷害的直接原因可能是一次跌倒，而間接的原因卻可能是山野知識和運動技能的貧乏，尤其當一個人的野心和興致日益膨脹的時候，經驗和技能的欠缺可能會把人推向絕境。

五：做足準備，重視運動前的熱身運動

很多人會忽略進行户外運動之前的熱身運動，領隊一聲令下，大家就開始行動，如果一開始就遭遇像海岸、陡坎、亂石坡等較為困難的線路，很容易產生運動傷害。運動前的熱身活動可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬性，增加活動的範圍等。所以，每次進行户外活動開始行走之前不妨安排一場熱身操，或者做一些簡單的伸展拉伸活動。

六：注意節奏，要做適當的`休息及營養補充。

户外運動過程中要合理休息，每運動一小時至少要靜態休息5～10分鐘。在劇烈運動後，應做一些較温和的運動，目的是讓心臟血管系統恢復正常，並且幫助排除肌肉內的代謝廢物，使身體逐漸進入休息狀態；營養的補充主要包括水分及電解質的補充，過度疲勞或營養不夠的身體，不但容易發生急性運動傷害，也容易產生慢性傷害。不過，不加節制的大吃大喝不但無助於營養補充，甚至會起到相反的作用。

經驗之談二：

傷害發生之後的“米飯”原則

如果不幸得很，諸多準備還是沒有防止傷害的發生，已經有人躺在地上痛苦不堪，哇哇大哭顯然無助於事情的解決，運動傷害的“米飯(RICE)原則”是我們必須牢記的：

(一)R=Rest(休息)：應立刻停止受傷部位的活動，以避免因繼續出血腫脹而加重傷害。

(二)I=Ice(冰敷)：受傷部位48小時內應進行冰敷，並嚴禁推拿、按摩與熱敷。冰敷的時間為每隔二至三小時冰敷15-20分鐘。冰敷可以減低出血、疼痛與腫脹並放鬆肌肉。

(三)C=Compression(壓迫)：儘快對受傷部位進行壓迫固定，使其不再出血，可以使用彈性繃帶纏綁，纏綁的力量應適中，若肢體末端出現紫色或麻木感，表示包紮太緊須放鬆些。

(四)E=Elevation(抬高)：應抬高受傷部位以減少繼續出血。受傷的部位若在上肢，可抬高患側使其高於心臟；在下肢則最好高於骨盆的位置。

經驗之談三：

高山拍照祕訣在於按好快門

如何在高山上拍出好照片，從而為自己的户外旅行留下美好的見證，這是很多驢友共同的疑問。在老虎看來，拍照其實沒那麼高深，以雪山之美景天成，只要能把相機扛上山去，犛牛也能拍出好照片。其中的祕訣在於如何按好快門。

拍好照片的第一要務，就是取得精神上的勝利。這一點很多傳授“成功學”“勵志法”的高人已有贅述，也可以學習日本每天高呼50遍“我一定要拍出好照片！”呼的時候尾音不宜拖得太長以免引發高山反應。

從操作層面來説，按快門幾乎算得上對一個登山者技術和體能的終極考驗，如何在冰壁上騰出手來按快門顯然是技術難題。即便沒有在險峻的冰壁上，行進途中的一點點停頓也足以讓隊友撞上腳後跟，所以攝影師必須練出西部片中牛仔拔槍的本事，從掏出相機到按下快門須瞬間完成，中間還有氣沉丹田下盤緊扎的中國功夫。最好能練到連取景器也不用看，“以神遇而不以目視，官知止而神欲行”的境地，則拍出好照片指日可待也！

最後，老虎坦言，高山拍照法功夫其實全在拍照之外，只須練出六塊腹肌的身材，二指倒立的技術，曳牛拖虎的體能，碎磚裂碑的功夫，再比別人背得多、跑得快、睡得晚、起得早就足夠了――倘使做到這些還沒有成為攝影高手，一定是你還爬得不夠高的緣故