低碳水飲食知識

在我們日常傳統的飲食結構中，碳水化合物的攝入量比例會佔我們一天總熱量的絕大部分。下面是小編為大家整理的低碳水飲食知識，僅供參考，歡迎閲讀。

大眾健康飲食的指導

美國農業部門（United States Department of Agriculture / USDA）以及ACSM所提出的飲食指南可以幫助大眾達到健康的目標。這些指南的目標是促進整體健康和預防慢性疾病（如糖尿病、高血壓、心血管疾病等等）。指導建議碳水化合物攝入至少一半來自複合碳水，全穀物等食物。同時也建議多吃水果和蔬菜;蛋白質和脂肪的攝入以瘦肉與不飽和脂肪為主。營養攝入的比例應該保持在45-65%的碳水，10-35%的蛋白質，以及最高不超過35%的脂肪。

運動員飲食指導

運動員不同於普通人，所以有着不同的營養建議。運動與營養國際學會建議碳水化合物攝入量為普通運動員5-10g/kg，耐力型運動員蛋白質攝入1.2-1.4 g/kg，力量型運動員1.2-1.7 g/kg。對於進行高強度的運動員，建議最高蛋白質攝入為2.0 g/kg。脂肪攝入與USDA美國農業部門建議一致，為總熱量的20-35%。由於高脂肪飲食存在潛在的營養素不均衡，出於健康、運動表現考慮，運動員通常不建議選擇高脂肪飲食。當然這些飲食建議也基於個人目標、體重、總熱量需求以及訓練量和訓練強度來調整。

此方式存在的優缺點

優點

1.適應性強，適合於有運動基礎的健身人羣甚至優秀運動員。

2.平衡的營養素比率，與USDA指導相近，促進運動員健康並且沒有營養缺失風險。

3.高碳水飲食建議使得在訓練、比賽和恢復期間的有足夠的能量攝入。

4.適量的蛋白質和脂肪適用於增加和維持肌肉維度以及能量存儲。

缺點

對於注重體重和身體成分變化相關的運動員來説，這種宏量元素比例的飲食方法或許不太適合。

什麼是低碳水

一個很有名的低碳水飲食方法叫“原始人飲食法（Paleo Diet）”，是穀物，牛奶以及豆類不攝入，強調高動物蛋白的攝入。這僅僅是眾多低碳水食譜之一。

這個低碳水食譜的蛋白質與脂肪攝入量略高於上文提到的運動員的營養建議，為23%的碳水，38%的蛋白質，和39%的脂肪。 但“原始人飲食法”的食譜有一些例外，比如碳水化合物攝入達40%，並強調訓練、比賽和恢復的碳水化合物的攝入時間。

這個食譜聲明通過提高能量攝入水平可以增加能量水平和身體構成。儘管該食譜沒有通過用動員實際研究證實，但還是對那些患有代謝綜合徵的人們有明顯的改變。

存在的優點和缺點

優點：

1.減少精製食物、精製糖、穀物，也鼓勵水果和蔬菜攝入。

2.認為碳水只是作為訓練和比賽時的`能源攝入。

缺點：

1.切斷全部食物組、穀物、奶製品。不需要任何補劑，飲食以少纖維和鈣質為主（鈣是肌肉和神經收縮的必要物質，同樣也是骨骼健康的重要物質）。

2.鼓勵動物蛋白，這會獲得更高的飽和脂肪，可能提高膽固醇的水平。

3.成本比較多，因為需要持續提供的食草動物肉，魚肉，海鮮，有機椰子油，食草動物黃油。

4.目前沒有來自使用該食譜的運動員的相關研究

什麼是非常低的碳水？

生酮飲食（Ketogenic diets）嚴格限制總碳水化合物攝入，每天少於30克-130克，或者少於每天總卡攝入量的10%。這些食譜建議攝入中等的蛋白質，剩下熱量全部用脂肪補充，但這可能導致酮病（血液中高水平的酮體來自過多攝入的脂肪的氧化作用）。

生酮飲食的思路是訓練身體消耗存儲的脂肪，並在運動中、日常生活及耐力運動中消耗掉酮來代替葡萄糖。

由於身體以糖原的形式存在身體裏的數量有限，當糖原耗盡，運動員的體能會大幅下降。另一方面，身體潛在的能量來源從脂肪遠遠大於糖原，因此有研究人員注意到當使用酮後，人的體重、身體構成、能量，以及跑步後耐力都有不同程度的改善。但是，如果訓練強度增加，酮體可能沒有足夠的能量維持高強度的運動。

優點

1.對超重或者肥胖的人羣有正面的減重影響，並能改善新陳代謝綜合徵的症狀。

2.身體成分和體重有正面的改善，並對運動成績產生積極的影響。

3.對耐力性運動員及次最大強度運動有幫助；但沒有證據表明間斷性運動和高強度運動可以受益。

4.適應期可能出現在約2周後。

缺點

1.適應期可以長達數月。

2.適應期內，運動表現會受影響。

3.不適用於高強度訓練，因其依賴更多糖原。

4.身體內來自糖原的ATP效率要比來自酮體的高。

5.高脂肪飲食會損害心臟功能。

6.由此方法引起的不健康的油脂攝入和疾病應該被重視。

結論

1.所有這些飲食都有積極和消極的方面。每個人基因不同、需求不同以及新陳代謝不同等原因導致的存在個體化差異。飲食計劃應該依據個體的需求與自身反應去制定並調整飲食計劃。

2.運動員需要重點考慮的有訓練目標、訓練量、訓練強度。最好的營養食譜營養素的分配比例是易接受、可持續但不妨礙運動表現的。