小夥為減肥做半小時健身的方法是什麼

原標題：小夥為減肥做半小時深蹲致“肌肉溶解” 健身也要講方法！

俗話説“4月不減肥，5、6、7、8月徒傷悲”，最近您的朋友圈是否被健身房、馬甲線各種刷屏？減肥健身是很重要，但做運動還得悠着點，量力而行。

新 聞 直 擊

據楚天金報報道：漢口23歲的小夥盧剛（化名）長得比較帥，可惜平日不太愛活動，肚子和大腿都有些胖。

瞭解到蹲起運動對大腿減肥特別有效，在上週五晚飯後，他開始一上一下地蹲起，硬是堅持了半小時才結束。

當時，他就感到大腿有些疼痛，以為是肌肉拉傷，就貼了副膏藥了事。但接下來的兩天，他腿疼絲毫沒有緩解，吃飯也沒胃口，還出現了肚子疼，行走困難等問題，才趕緊來到武漢市第一醫院消化內科就診。

經初診檢查發現，盧剛的轉氨酶、心肌酶以及肌紅蛋白等指標都大大超出檢測上限，最後被確診為橫紋肌溶解症，不得不住院治療。昨日，盧剛終於康復出院。

漢口小夥的病例並不是個例，據報道，長沙一女白領在參加公司的拓展訓練的時候，一口氣做了700個深蹲，當時腰腿痠痛不已，三天之後大腿疼得無法走路，小便也呈“濃茶色”，送醫院搶救，檢查顯示，她得了“橫紋肌溶解綜合徵”：肌酸激酶、乳酸脱氫酶、肌紅蛋白等心肌酶指標均超標，其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍，已經導致她腎臟衰竭。

據醫生説近年來因為過度運動導致發病的比例越來越高。不久前也有媒體報道説男子半小時做700個俯卧撐，也得了橫紋肌溶解症。

血淋淋的悲劇給我們大家提了一個醒，運動有利於健康，但是過度運動對健康會弊大於利。就讓我們一起來學習一下什麼才是科學的運動強度和運動量吧！

科普：橫紋肌溶解症

“橫紋肌溶解綜合徵”通常發生在肌肉嚴重受創後，由於肌細胞損傷、壞死，肌細胞內成分釋放到血液，阻塞腎小管，造成急性腎損傷甚至腎衰竭。

據武漢市第一醫院消化內科醫生陳一思介紹，橫紋肌主要指骨骼肌和心肌，橫紋肌溶解症指各種原因導致的橫紋肌損傷，部分患者還會伴有急性腎功能衰竭。

過量體育鍛煉和軍事訓練，尤其在悶熱潮濕的環境下運動，固定姿勢壓迫肌肉、過度運動、高壓電電擊、毒蟲咬傷、燒傷或被重物壓傷，及部分藥物不良反應等，都有可能造成此症。

此外，各種會讓肌肉發生嚴重損傷的行為都可能會引起橫紋肌溶解症。例如肌肉壓砸拉撕傷之後、或運動過度、高壓電電擊、全身性痙攣、酗酒或服用過量安眠的藥物、導致長期維持某一睡姿、某些降血脂藥物、或大量蜂螫、毒蛇咬傷等出現局部或全身的肌肉痠痛而產生廣泛橫紋肌細胞壞死。

科學運動 量力而行

醫生建議，運動一定要循序漸進，增加運動方式，避免運動模式過於單一。如果在運動後出現持續的肌肉疼痛，並有發熱、全身乏力、白細胞升高等炎症反應表現時，應警惕是患上此症。

①頻率：

根據美國運動醫學會的建議，一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每週運動超過5天並且強度較大時，對身體健康的改善並不會再增加，反而發生肌肉和骨骼損傷的可能性就會增加。

②運動量：

每天的運動量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時間可以延長，每天60-90分鐘。運動時間可以根據運動強度來調整，如果你選擇的是低強度的運動，運動的時間可以適當延長。

③加量：

剛開始進行運動要採取循序漸進的方式。用至少4周時間逐漸增加運動量到建議的標準值。

④誤區：

有一些人平時沒有時間運動，採取週末1-2天大強度長時間運動的方式，這種不規律運動會增加肌肉和骨骼損傷風險以及心血管意外風險，對大多數人來説是不值得推薦的。

多大的運動量是最適合的？

適量的運動有利於改善身體健康狀況，提高身體素質。根據美國運動醫學會的建議，一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每週運動超過5天並且強度較大時，對身體健康的改善並不會再增加，反而發生肌肉和骨骼損傷的可能性就會增加。

每天的運動量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時間可以延長，每天60-90分鐘。最少每天累計不要少於20分鐘，單次運動少於10分鐘基本上達不到鍛鍊的效果。運動時間可以根據運動強度來調整，如果你選擇的是比較大強度的運動，運動的時間可以稍微減少。

如果你是 運動新手，平時幾乎不運動。那麼剛開始進行運動要採取循序漸進的方式。用至少4周時間逐漸增加運動量到建議的標準值。每週增加5-10分鐘。例如第一週可以先每次運動20分鐘，第二週延長到25分鐘，第三週30分鐘…………

有一些人平時沒有時間運動，採取週末1-2天大強度長時間運動的方式，這種不規律運動會增加肌肉和骨骼損傷風險以及心血管意外風險，對大多數人來説是不值得推薦的。

除了常規的有氧運動，每週建議針對不同大肌肉進行2-3次肌肉阻力訓練，例如胸肌、腹肌、背部、下肢等，同一個肌肉羣鍛鍊的間隔不少於48h。

一次運動的完整過程應該包括以下部分：

1、熱身（5-10分鐘，中等以下強度的有氧和肌肉耐力訓練，讓機體進入運動狀態，增加關節活動度，減少損傷）

2、正式的有氧以及肌肉阻力訓練 （20-60分鐘）

3、整理活動（5-10分鐘的中等以下強度有氧和肌肉耐力訓練，讓心率恢復平靜，同時消除機體在大強度運動時產生的代謝產物）

4、拉伸（5-10Min）

熱身、整理和拉伸不包含在總運動時間裏。

運動強度怎麼控制？

關於運動強度的判斷有專業的測量方式，但是事實上，每個人的身體素質不一樣，對運動強度的.感受也不一樣。比如同樣是8km/小時的長跑，有的人可以邊跑邊談笑，有的人就氣喘噓噓累成狗樣。

因此可以根據自己的感受判斷運動強度， 中等活動強度的感覺是：心跳和呼吸有明顯加快，感覺到有點用力，但是並不十分吃力。可以連續説話，但是不能唱歌。例如用你最快的速度走路的強度。

還有一個簡單的判斷方法是運動中的心率：

運動後立即把脈10秒鐘，得出的脈搏數乘於6，大概就是你的運動心率。中等強度的運動心率一般有150次/分鐘左右，一般不建議運動心率超過180-年齡（四十歲以上是170-年齡）。

常見運動的強度説明：

國際上通用METs（梅脱相當於每公斤體重每分鐘消耗1.05大卡熱量的活動強度。）

一般以大於6梅脱為中等強度，1.1-2.9為低強度運動。常見運動的強度如上圖，大家可以參考一下：

中等強度的運動（3-5.9梅脱）梅脱是目前研究最多，證據最充分的有效運動強度，它不僅可以減肥，還可以降低心血管疾病、糖尿病、結腸病、乳腺癌這些的風險；

而高強度的運動（大於等於6梅脱），對減肥和健康促進效果更好，但是對肥胖人羣來説，壓力太大。

低強度的運動（1.1-2.9梅脱）的，對健康促進和預防疾病基本上沒啥用處，但是它還是能消耗一些熱量，幫助減肥的。

如何判斷自己是否運動過度？

過度運動的徵兆

. 肌肉持續痠痛

.疲勞精力不繼

.沮喪

.急性傷害，例如膝蓋扭傷

.運動成效沒有進展，甚至下滑

.難以入睡

.緊張不安

.食慾不振

.不顧生病或受傷，仍舊進行健身

.生活步調完全以運動為中心，忽略對家庭與朋友的承諾

.錯過運動時間時，會出現非理性的憤怒與罪惡感

.持續出汗或大量出汗

.感冒這類小病不斷，這是因為免疫系統衰弱而引發的。

如果你在運動過程中有上訴症狀，中槍條數越多，説明運動過量的程度越大，請注意放慢運動節奏，減少運動頻率和降低運動強度。

鍛鍊“馬甲線”注意事項

許多女性在做腹部運動時，會犯動作太快的錯誤，當動作變快時，不是腹肌在收縮，而會造成腰部的負擔。再來，運動時要注意，當肌肉收縮到最大限度時，動作要稍微停頓片刻。

另外，進行腹部運動時，要調整飲食習慣與配合有氧運動，在沒有消耗體脂肪狀態下運動是事倍功半的。腹肌訓練其實重點不在於反覆多少次，而是動作的正確性，次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔，最好是做10分鐘休息3分鐘，才是鍛練出腹部彈力的祕訣。

“燃脂”“增肌”小祕訣

運動，搭配上蘋果醋、共軛亞油酸，能加速脂肪燃燒，幫助身體排出毒素，幫助肌肉緊緻有彈性！即健康又美麗！事半功倍，不用玩命！

來源：楚天金報新媒體

責任編輯：

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