麥格尼格爾《自控力》讀書筆記

讀完一本經典名著後，大家心中一定有不少感悟，這時候，最關鍵的讀書筆記怎麼能落下！那要怎麼寫好讀書筆記呢？下面是小編收集整理的麥格尼格爾《自控力》讀書筆記，供大家參考借鑑，希望可以幫助到有需要的朋友。

一、導語

《自控力》是著名健康心理學家凱利·麥格尼格爾編著的圖書。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

這本書適合拖延症、月光族、網絡依賴症等人羣。只需10周，成功掌握自己的時間和生活。

提高自控力的最有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最後一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放鬆一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那麼這本書就是專門為你而寫的。

二、摘錄

1.認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。

2.自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。

3.每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在於，弄清自己如何失控、為何失控。

4.你需要靜下心來，弄清自己的慾望。你需要記住自己真正想要的是什麼，什麼才能真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當的定義。

5.任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。

6.在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗那些本能。

7.如果我們感覺和未來的自己毫無關聯，就會忽略自己行為的後果。相反，如果我們覺得和未來的自己聯繫緊密，就會保護自己不被最糟糕的衝動所傷。

8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的藉口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

9.意志力實際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協同發展，讓我們變成更好的自己。

10.意志力與大腦的關係密不可分，可通過冥想、呼吸、鍛鍊身體，調整作息等方式，來提高自己的意志力。

11.心率變異度的高低決定了意志力的強弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅持身體鍛鍊（轉變對鍛鍊的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質量，管理壓力適當放鬆。

12.壓力是意志力的死敵。如果你長時間處於壓力狀態下，身體就會不停地把能量轉移到應對突發狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會始終處於高度緊張、衝動行事的狀態。

13.應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定。”三思而後行“反應將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區域，而只是負責自控的重要組成部分。

14.要想贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衞。這就意味着，我們需要從壓力中恢復過來，保障有能量做最好的自己。

15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之後就會漸漸疲憊，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限。控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。

16.自控力從早上到晚上會逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

17.資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會選擇長期的投資。當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，回去衝動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實現你的長遠目標。

18.如果你想徹底改變舊習慣，最好找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標。

19.並不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來。如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。

20.研究表明，我們的大腦裏沒有一位稱職的會計員，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權力。我們通常相信本能，只有當需要自己的判斷時，我們才尋求邏輯。

21.當你覺得自己像個聖人的時候，縱容自己的念頭聽起來沒什麼錯。它聽起來很正確，就像是你應得的一樣。如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那麼每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。

22.如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那麼每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。

23.你不應該想着“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！”應該想着“我做這件事是因為我想要......”。

24.當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱做辯護時，停下來想一想，你當時為什麼能拒絕誘惑。

25.把你今天做的每個決定都看成是對今後每天的'承諾，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己，”我是不是想承擔永遠拖延下去的後果？

26.我們都希望説服自己，我們想要的東西並沒有那麼壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。

27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時出現時，就會產生光環效應。

28.當到處尋找特價商品的購物者買了很多便宜貨時，他們會因為覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上他們比預期多買了很多東西。

29.我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

30.當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時，我們就展現了自己最敢於冒險、最衝動、最失控的一面。更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。

當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎勵的幻想會給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關心長期的後果。

多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它並不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。

31.如果你強迫你的大腦，讓它一邊期待着獎勵——獲得快樂、幸福和滿足，結束痛苦和壓力，一邊真切地感受現實狀況，那麼大腦最終會調整他的期望值。

32.如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從牀上爬起來做事。這種毫無慾望的狀態耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。

33.慾望是大腦的行動戰略，它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服於誘惑的時候，我們必須區分渴望和快樂。慾望沒有絕對的好壞之分，重要的是慾望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什麼時候該聽從慾望的聲音。

34.為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的藉口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

35.人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。當你感到壓力時，你的大腦就會指引着你，讓你去做它認為帶給你快樂的事情。

36.獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒；當拖延症患者想到自己已經遠遠落後於進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落後於進度的事實。

37.屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那麼，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什麼？往往是做導致你情緒低落的事。導致更多墮落的行為並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。

38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服於誘惑“的另一個表現形式。

39.自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。

40.增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。

41.自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦，思考為什麼會失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。

42.如果你覺得遇到挫折意味着你將一事無成、只會把事情搞糟，那麼反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是為什麼自我批評的策略反而會削弱自控力。

43.前額皮質最擅長的不是自控，它會為錯誤的決定尋找藉口，向我們承諾明天會更好。

44.人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質的我們，會一再屈服於即刻的滿足感。

45.你可以把法則改成”堅持做十分鐘，然後就可以放棄“。當十分鐘結束後，你就可以允許自己停下來，不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。

46.想象未來可以延遲滿足感。

47.當你受到誘惑，要和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味着，你為了即時的滿足感放棄了長期的獎勵。

48.我們還需要注意，為現在的行為承擔後果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對現在的付出感激不盡。

49.當羣體裏的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。

50.為了讓自豪感發揮作用我們必須認為別人都在監視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。

51.我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海中，別人就會成為另一個“自我”，並且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來説也是一種鼓舞或誘惑。

52.當你需要一些額外的力量時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎麼做？

53.試圖壓抑自己的想法，情緒和慾望，只會產生相反的結果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。

54.忠於自己的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。

55.直面自身慾望，但不要付諸行動。當慾望來襲時，注意到它，但不要馬上試着轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。

56.駕馭衝動。當衝動一直存在時，不要試圖擺脱它，但也不要將衝動付諸行動。

57.未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。